ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ
РЕШЕНИЕ
МЕТОДЫ
ЧЕМ ЭТА ГОДОВАЯ ПРОГРАММА
НА ГИПЕРТРОФИЮ БУДЕТ ОТЛИЧАТЬСЯ
ОТПРЕДЫДУЩИХ?
1
п о л н о ц ен н о с ть Представленные тебе про-
граммы всех этапов не были адаптированы.
То есть я не составлял их, опираясь на услов-
ный минимум оборудования или времени. Мы были
нацелены на активных и увлеченных парней, имею-
щих средства и время ходить в хорошо оснащен-
ный тренажерный зал, причем столько раз в неделю,
сколько потребуется.
д о с туп н о с ть Этой программой может поль-
зоваться любой здоровый парень, вне зави-
симости от наличия или отсутствия у него де-
фицита веса. То есть это не программа для эктоморфов,
которая поможет прибавить вес с 60 до 65 кг. Даже если
ты весишь 90,100 или, чем черт не шутит, 120 кг, наша
годовая программа все равно обеспечиттебе дальней-
ший стойкий прогресс. Но учти, я имею в виду не из-
быточный вес. С избытком веса заниматься гипертро-
фийно ориентированным тренингом, то ес[ь старать-
ся нарастить дополнительную массу, не оч^нь разум-
и
но и даже вреднсР Если у тебя есть проблемы с лишним
весом, нужно сначала убрать его и только потом рабо-
тать по нашей программе.
Э
и н теграти в н о с ть Как многие из вас, возмож-
но, знают, ваш покорный слуга и автор этой
годовой программы является ярым поклон-
ником работ выдающегося тренера Алвина Косгроу. Уже
который годя придерживаюсь девиза, которым руко-
водствуется Алвин: "Впитывай то, что полезно, отвер-
гай бесполезное". Вот почему в этой годовой програм-
ме я использовал все методы, хорошо работающие на
гипертрофию. Разумеется, они не просто так смешаны
в одну кучу, а гармонично расположены в продуман-
ной последовательности, что и обеспечивает програм-
ме результат.
Ч
с п ец и ал и з ац и я Каждый из этапов бу-
дет посвящен акцентированному разви-
тию трй^л1ГиЙЙ1ТТ«!1шечной группы. Тем са-
мым и тренировочный процесс будет максималь-
но разнообразен, и мышечное развитие в итоге
получится сбалансированным.
КЛАСТЕРНЫЕ ПОДХОДЫ
Постоянное развитие силы и увели-
чение силовых показателей в мало-
повторных сетах или сетах со сред-
ним количеством повторов хоро-
шо работают на гипертрофию. Кла-
стерные подходы позволяюттебе
делать больше повторов (до 8) с ве-
сом, с которым в режиме обычных
подходов ты сделаешь не более 6.
Выполняется кластерный подход
следующим образом: после раз-
минки выставляешь на штангу
вес, равный 6 ПМ (твоему шести-
повторному максимуму). Делаешь
2-3 повтора, после чего возвраща-
ешь штангу на место. Отдыхаешь
10-15 секунд, после чего делаешь
еще 2-3 повтора. Вновь возвраща-
ешь штангу, отдыхаешь 10-15 се-
кунд и продолжаешь. В том, сколь-
ко повторов и какдолго продол-
жать, опираешься на указания в
таблице. Если в ней написано -
4 (4*2), это значит, что один подход
состоит из четырех мини-подхо-
дов по 2 повтора (смотри на цифры
в скобках), между которыми ты от-
дыхаешь 10-15 секунд. А всего таких
подходов надо будет сделать четы-
ре (смотри на первую цифру).
ОБЪЕМНАЯ РАБОТА
Большое количество совершенных
повторов и подходов также гаран-
тированно эффективно работает на
мышечную гипертрофию. Поэтому
в программе™ увидишь и обычные
подходы с немалым количеством
повторов. Задача такой работы - со-
здать достаточные показатели КПШ
(количества подъемов штанги), что-
бы обеспечить мышечный рост.
МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ
ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ
МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ
Оттого, как долготы сможешь вы-
держивать нагрузку на мышцу,
зависит степень биохимическо-
го воздействия на нее и уровень
адаптивности различных систем
организма. Наша цель-добиться
максимального биохимического
воздействия и избежать адапта-
ции. Так мы сможем предотвра-
тить стагнацию в результатах
и обеспечим себе прогресс. Поэ-
тому для ряда мышечных групп
в данной программе используются
дроп-сеты и подходы с частичны-
ми повторами.
д р о п - с е т
Выполняется следую-
щим образом: если ты видишь
в таблице "Здроп-сета 8-8-8", то
тебе нужно сделать так. Выстав-
ляешь вес, который ты подни-
мешь на 8 повторов. Делаешь эти
8 повторов, снижаешь вес на 20%,
вновь делаешь 8 повторов, в тре-
тий раз снижаешь вес на 20% и де-
лаешь завершающие 8 повторов.
После полного отдыха повторяешь
еще дважды, чтобы в итоге сделать
Здроп-сета.
П ОД ХО Д С ЧАСТИЧНЫ М И ПОВТОРАМИ
Это обычный подход с завершаю-
щей серией коротких повторов
в половину или даже треть ампли-
туды, доводящей рабочую мыш-
цу до отчетливого жжения. Поэто-
му, если ты видишь в таблице "3*12
+ частичные повторы", ты дол-
жен сделать 3 подхода, каждый из
которых состоит из 12 полноам-
плитудных повторов, и примерно
10-12 частичных повторов в поло-
вину амплитуды.
ВАРИАНТЫ РЕЖИМОВ
МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ
Помимо привычной мышечной
работы - с контролируемым рас-
тяжением и сокращением мыш-
цы, в годовой программе - 2015 бу-
дут использоваться и другие типы
мышечного сокращения. К приме-
ру, статические упражнения с изо-
метрическим характером рабо-
ты (когда ты просто держишь вес
без движения), взрывная работа
с амортизатором (повторы в рез-
ком, быстром режиме) и смешан-
ная работа с включением пауз
и задержек мышечного сокраще-
ния. В первом этапе будет исполь-
зоваться так называемая задержка
пикового сокращения (ЗПС). В мо-
мент самого сильного - пиково-
го сокращения мышцы ты будешь
держать паузу в несколько секунд,
следуя указаниям в таблице. Такую
паузу необходимо выдерживать на
каждом повторе.
ЯНВАРЬ 20151 MHEALTH.RU 107
предыдущая страница 105 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 107 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст