■ Паузы отдыха между подходами везде -
до полного восстановления. То есть, пока ты
полностью не отрегулируешь дыхание и не
будешь на 100% готов повторить подход, на-
чинать следующий сет не нужно.
■ Подходы, обозначенные как 1а и 16 (на-
пример), означают чередование подходов.
Делаешь один подход упражнения 1а, от-
дыхаешь до полного восстановления, за-
тем делаешь один подход упражнения 16,
вновь отдыхаешь, после чего возвращаешь-
ся купражнению1а.Так продолжаешь
до исполнения всех подходов обоих
упражнений.
ВНИМАНИЕ!
Программа будет разбита на б этапов,
каждый продолжительностью два ме-
сяца. Следующий этап ищи в мартов-
ском номере Men's Health.
2
НЕДЕЛИ 5-8
Тренировка 1
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
1. Жим средним хватом в Смите
3*12
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2. Присед с низким положением грифа
3*12
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
3. Рывковая тяга на прямых ногах
2*15
4*6
3*8
3*12
4. Отведение одной рукой на наклонной скамье
3*10 + ЧАСТИЧНЫЕ
3*15 + ЧАСТИЧНЫЕ
4*6 + ЧАСТИЧНЫЕ
3*8 + ЧАСТИЧНЫЕ
5. Высокая тяга штанги с виса
3*12
2 ДРОП-СЕТА 8-8 -8
2 ДРОП-СЕТА 10-10-10
3 ДРОП-СЕТА 6-6 -6
б. Шраги со штангой рывковым хватом
2*20
3*15
2*20-30
4*10
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
Тренировка 2
1а. Подтягивания нейтральным хватом
4*8
3*12
5*5
2*МАХ
16. Подтягивания "на кольцах"
3*МАХ
3*МАХ
3*МАХ
2*МАХ
2. Фронтальные тяги на рычажном
тренажере поочередно
3*12
3*10
4*8
2*20
3. Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки
3*15
3*10
2*20
2*15-20
4. Рыцарские сгибания на блоке
одной рукой (ЗПС)
2*12 (1 СЕК.)
2*15 (2 СЕК.)
2*20 (1 СЕК.)
1-2*30 (1 СЕК.)
5.Французский жиме Ег-штангой с пола
3*15
4*8
3*20
3*10
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
Тренировка 3
І.Жим ногами
4*10
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2. Жим штанги лежа узким хватом
4*10
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
За. Обычный 6ЕШ
2*МАХ ПОВТОРОВ
3*МАХ ПОВТОРОВ
3*МАХ ПОВТОРОВ
2*МАХ ПОВТОРОВ
36. Гиперэкстензии одной ногой
2*МАХ ПОВТОРОВ
3*8
3*10
2*МАХ ПОВТОРОВ
4. Жим гантелей сидя
3*10
2*6,1ДР0П-СЕТ 6 -6 -6
2*12,1ДРОП-СЕТ12-12-12
2*8,1 ДРОП-СЕТ 8-8-8
5. Разводки, лежа животом на наклонной скамье
3*12 + ЧАСТИЧНЫЕ
2*20 + ЧАСТИЧНЫЕ
4*15 + ЧАСТИЧНЫЕ
3*10 + ЧАСТИЧНЫЕ
б. Шраги со штангой над головой стоя
3*20
3*20
3*20
3*20
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
Тренировка 4
1а.Т-штанга широким хватом
3*12
4*6
3*10
4*8
16. Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье
3*12
3*20
2*15
4*12
2. Подтягивания широким хватом
3*МАХ ПОВТОРОВ
3*МАХ ПОВТОРОВ
3*МАХ ПОВТОРОВ
3*МАХ ПОВТОРОВ
3. Разгибания из-за головы с канатом
с остановкой внизу
3*12
4*10
3*15
3*10
4. Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)
3*12 (1 СЕК.)
4*10 (1 СЕК.)
3*15 (2 СЕК.)
2*20 (1 СЕК.)
5. Подъем штанги на бицепс узким хватом (метод 21)
2 СЕТА
3 СЕТА
3 СЕТА
2 СЕТА
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
ЯНВАРЬ 2015IMHEALTH.RU 109
предыдущая страница 107 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 109 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст