ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
Жим ш танги на
наклонной скамье
Мышцы: ГРУДНЫЕ,ТРИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Ляг на наклонную скамью, поставив ноги прочно
на пол. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч
и, сведя лопатки, сними гриф со стоек (А). Раз-
водя локти в стороны, опусти гриф на верхнюю
часть труди (Б). Мощно выжми штангу, вернув-
шись в исходное положение.
А
Б
Вертикальная тяга ш ироким
хватом к груди
МЫ Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ, БИЦЕПСЫ
Сядь на тренажер, поместив колени под упор.
Возьмись за перекладину хватом шире плеч,
подними грудь и вытяни руки в сторону бло-
ка (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к верхней
части груди (Б). Вернись в исходное положение
и повтори.
Тяга штанги в наклоне
МЫ Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ,
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ, КОР
Поставь ступни на ширинутаза, возьмись за гриф
хватом чуть шире плеч и с прямой спиной накло-
нись вперед так, чтобы гриф оказался чуть ниже
коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к ниж-
ней части живота (Б). Плавно вернись в исходное
положение и повтори.
А
Б
Присед С ВЫСОКИМ
полож ением грифа
Мышцы: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Положи штангу на верх трапеций и поставь ноги на
ширину плеч. Грудь подними вверх, сведи лопат-
ки (А). Разводя колени, опустись в глубокий при-
сед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
А
Б
Тяга с гантелям и в наклоне
М Ы Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, БИ-
ЦЕПСЫ, КОР
Поставь ступни вместе, возьми в руки гантели
и с прямой спиной наклонись так, чтобы ганте-
ли оказались ниже уровня коленей и по бокам от
них (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
А
Б
Тяга блока к ж и в о ту
сидя узки м хватом
М Ы Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ,ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ,
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ, КОР
Сядь на тренажер, поставь ноги на упорную плат-
форму и возьмись за рукоять. Держи спину пря-
мой, а руки вытянутыми (А). Сводя лопатки, со-
гни руки в локтях и подтяни рукоять тренажера
к животу (Б). Плавно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
А
Б
Становая тяга с пола
М Ы Ш ЦЫ : ЯГОДИЦЫ, ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, КВАДРИЦЕПСЫ, КОР
Подойди вплотную к штанге, стоящей не полу. Ноги
поставь на ширину таза. Согни ноги в коленях и от-
веди таз назад так, чтобы, сохраняя в пояснице лег-
кий прогиб, взяться прямыми руками за гриф (А).
Сделав глубокий вдох, начни движение с толкаю-
щего усилия ногами в пол, как в жиме ногами. Вы-
прямись полностью, удерживая штангу в руках (Б).
Верни снаряд на пол и повтори.
Подъем ш танги на бицепс с упоров
Мышцы: ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, КОР
Положи штангу на упоры в силовой раме или на
стойки для жима лежа. Высоту упоров отрегули-
руй так, чтобы она была точно на высоте нижней
точки подъема на бицепс (А). Согни руки в локтях
и подними штангу по дуге к плечам (Б). Плавно
верни снаряд обратно на упоры. Выдержи секун-
дную паузу и повтори.
Вертикальная тяга
на ры чаж ном тренажере
Мышцы: ШИРОЧАЙШИЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ,
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ
Сядь на тренажер, закрепив ноги специальным
упором. Возьмись за рукояти и выпрями руки (А).
Сводя лопатки, потяни рукояти на себя (Б). Вер-
нись в исходное положение и повтори.
ПО МНЕАІ-ТН.РІІІ ЯНВАРЬ 2015
предыдущая страница 108 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 110 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст