Тяги гантелей к по дбо р о дку стоя
МЫШЦЫ: ДЕЛЬТОВИДНЫЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Встань прямо, ступни на ширине плеч, руки с ган-
телями опусти перед собой, развернув ладони на
себя (А). Направляя локти вверх, подними гантели
вверх до уровня низа груди (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.
А
Б
Подтягивания обратны м хватом
Мышцы: ШИРОЧАЙШИЕ, БИЦЕПСЫ
Повисни на перекладине, взявшись за нее ладо-
нями на себя. Хват - на ширине плеч или чуть
уже (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись
как можно выше (Б). Вернись в исходное положе-
ние и повтори. В идеале в верхней точке упраж-
нения твой подбородок должен подняться выше
перекладины.
І
і
Концентрированный подъем
одной рукой с опорой о ла в ку (ЗПС)
Мышцы: ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Установи на лавке угол чуть выше 45°. Возьми
в правую руку гантель и помести плечо правой
руки на лавку, как показано на фото (А). Плавно
выпрями руки почти до конца (Б), после чего, со-
кращая бицепс, вернись в исходное положение.
В верхней точке сделай паузу, количество секунд
в которой указано в программе тренировок. По-
втори нужное количество раз.
г.
Ф ранцузский ж им
в Смите леж а с упоров
МЫШЦА:ТРЕХГЛАВАЯ ПЛЕЧА
Поставь горизонтальную скамью под гриф тре-
нажера Смита. Установи ограничители тренажера
так, чтобы штанга в этом положении находилась
ровно в нижней точке упражнения. Ложись на
лавку и берись за гриф узким хватом (А). Выпря-
ми руки в локтях (Б), после чего верни снаряд на
упоры. Выдержав секунду, сразу же повтори.
А
Б
Трицепс в тренажере
с остановкой в верхней точке
М Ы Ш Ц Ы :ТРИЦЕПСЫ, ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Сядь на тренажер, имитирующий отжимания
на брусьях. Надежно закрепи ноги и корпус. По-
ставьладони на рукояти. Согни руки в локтях, на-
правляя локти под комфортным углом к корпу-
су (А). Выжми тренажер на прямые руки, вернув-
шись в исходное положение (Б). Повтори нужное
количество раз.
Ж им книзу с канатом
спиной к б ло к у (ЗПС)
Мышцы: ТРИЦЕПСЫ
Встань спиной к блоку, заранее прикрепив
к нему веревочную рукоять. Ноги чуть согни в ко-
ленях и, уперевшись тазом в тренажер, продвинь
их немного вперед. Руки согни в локтях, прижав
плечи к корпусу (А). Не помогая себе корпусом
или движением плеч, разогни руки в локтях (Б).
Выдержи в этом положении нужное количество
секунд паузы, после чего вернись в исходное по-
ложение и повтори.
Шраги с гантелям и сидя
МЫШЦА: ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Сядь на лавку, ноги вместе, тяжелые гантели опусти
в прямых руках по бокам от себя (А). Мощно пожми
плечами, подняв их как можно выше к ушам (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
&
іі§
м
Упражнения выполняет Гундорин Павел,
мастер-тренер фитнес-клуба "World
Class Юго-Западная", мастер спорта по
спортивной гимнастике
Отведения плеч с гантелям и сидя
мышцы: ДЕЛЬТОВИДНЫЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Сядь на лавку и возьми в руки гантели. Ноги дер-
жи согнутыми под прямым углом, колени вместе.
Руки с гантелями опусти по бокам от корпуса, раз-
вернув ладони чуть назад (А). Не пожимая плеча-
ми, подними руки в стороны до уровня плеч (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
А
Б
Подъем на бицепс
с ам ортизатором стоя
М Ы Ш ЦЫ : ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Возьмись за рукояти амортизатора и встань обеи-
ми ногами на его середину. Руки держи по бокам
от корпуса, ладони разверни от себя, руки чуть со-
гнуты в локтях (А). Согни руки в локтях (Б). Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
ЯНВАРЬ 2015
I
MHEALTH.RU
111
предыдущая страница 109 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 111 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст