ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
Ф ронтальны й присед со ш тангой
МЫ Ш ЦЫ : КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Помести штангу на передние дельты, взявшись
за нее перекрестным хватом. Ступни поставь на
ширину плеч, ноги и спину выпрями (А). Разво-
дя колени в стороны, опустись в глубокий при-
сед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от
пола (Б). Мощно выпрями ноги и вернись в ис-
ходное положение. Повтори.
Обратные разводки на тренажере
мышцы: ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ, СРЕД-
НЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ
Сядь на тренажер, уперевшись грудью в его спинку.
Возьмись за рукояти и, чуть согнув руки в локтях,
направь их в стороны (А). Не сводя лопатки, разве-
ди руки назад (Б). Плавно вернись в исходное по-
ложение и повтори.
А
Б
Присед с низким
положением грифа
мышцы: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, ЗАДНЕЙ ПО-
ВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Взявшись за гриф широким хватом, помести его
на задние дельты. Сведи лопатки, подай грудь
вперед и поставь ноги чуть шире плеч (А). Раз-
водя колени, но не отрывая пяток от пола и не
округляя поясницы, опустись в глубокий при-
сед (Б). Мощно выпрями ноги и вернись в исход-
ное положение. Повтори.
Ж им ш танги леж а
мышцы: ГРУДНЫЕ, ТРИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Ляг на лавку, поставив ноги шире плеч и плотно
прижав ступни к полу. Возьмись за штангу хватом
шире плеч, сведи лопатки и сними гриф со стоек.
Помести снаряд строго над плечевыми сустава-
ми (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф до
касания груди (Б). Мощно выжми штангу на по-
чти прямые руки, вернувшись тем самым в ис-
ходное положение. Повтори.
Подтягивания
"на ко льц а х"
мышцы: ШИРОЧАЙШИЕ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Закрепи на перекладине рукоятки для блочно-
го устройства на ширине плеч. Повисни на рукоя-
тях, выпрямив руки и подав грудь вперед (А). Согни
руки и постарайся подняться как можно выше (Б).
Вернись в исходное положение и повтори.
Рывковаятяга
на прям ы х ногах
М Ы Ш ЦЫ : ЯГОДИЦЫ, ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕ-
ДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Возьмись за гриф максимально широким хва-
том, ступни поставь узко, мыски чуть разверни
наружу. Ноги немного согни в коленях (А). Отво-
дя таз назад, наклонись и опусти штангу до сере-
дины голени (Б). Вернись в исходное положение
и повтори. На протяжении всего подхода старай-
ся держать снаряд как можно ближе к ногам.
Рум ынская тяга с гантелям и
М Ы Ш ЦЫ : ЯГОДИЦЫ,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, КОР
Возьми в руки гантели, помести в прямых руках
перед собой и немного сбоку от коленей. Ступ-
ни поставь на ширину таза, ноги чуть согни в ко-
ленях (А). Отводя таз назад, наклонись вперед
и опусти гантели до уровня середины голени (Б).
Дополнительно напрягая ягодичные, вернись
в исходное положение. Повтори.
Ф р онтальны е тяги на ры чажном
тренажере поочередно
мышцы: ШИРОЧАЙШИЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ,
ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ, БИЦЕПСЫ
Сядь на тренажер, уперевшись грудью в его спин-
ку. Прогни поясничный отдел и возьмись за ру-
кояти (А). Сводя лопатки, потяни правую руко-
ять на себя (Б). Вернись в исходное положение и
потяни левую рукоять на себя (В). Вновь вернись
в исходное - это был 1 повтор.
Отведение одной рукой
на наклонной скамье
М ы ш ц а : ДЕЛЬТОВИДНАЯ
Ляг левым боком на наклонную скамью, взяв
в правую руку гантель. Держи правую руку нем-
ного согнутой в локте перед животом (А). Не по-
жимая плечами, отведи правую руку в сторо-
ну (Б). Вернись в исходное положение и повто-
ри. Сделав нужное количество повторов, отдохни,
смени руку и повтори упражнение.
А
Б
112 MHEALTH.RU! ЯНВАРЬ 2015
предыдущая страница 110 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 112 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст