Сгибания голени на тренажере
Мышцы: ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА,
ИКРОНОЖНАЯ
Ляг или сядь на тренажер. Отрегулируй его так,
чтобы упор тренажера упирался тебе в нижнюю
часть голени. В исходном положении ступни дер-
жи параллельно друг другу, ноги чуть согнуты (А).
Не помогая себе движением таза или прогибом
в спине, согни ноги в коленях, стараясь макси-
мально приблизить пятки к ягодицам (Б). Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
А
Б
Подъем гантелей
на бицепс сидя с лавки
МЫ Ш ЦЫ : БИЦЕПСЫ И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Возьми в руки гантели и сядь посередине лавки.
Выпрями спину и поставь гантели на лавку, удер-
живая при этом руки чуть согнутыми в локтях (А).
Согни руки в локтях и подними гантели к пле-
чам (Б). Плавно верни гантели на лавку. Задер-
жись на секунду, после чего повтори движение.
Т-штанга
ш ироким хватом
МЫ Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ, СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕ-
ЦИЕВИДНОЙ, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ, КОР
Встань на платформу тренажера, чуть согни ноги
в коленях, с прямой спиной наклонись и возь-
мись за рукояти (А). Подтяни рукоять к животу,
сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное по-
ложение и повтори.
А
Б
Ж им ш танги сидя
Мышцы: ДЕЛЬТОВИДНЫЕ,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, ТРИЦЕПСЫ
Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой или
специальный тренажер и возьмись за гриф хва-
том чуть шире плеч. Спину держи напряженной,
ступни расположены шире плеч, локти выведе-
ны вперед за гриф (А). Огибая подбородок, выж-
ми вес над головой, почти полностью выпрямив
руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное по-
ложение и повтори.
Шраги со ш тангой стоя
М Ы Ш Ц Ы :ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, КОР
Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч.
Возьмись за штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
Ноги чуть согни в коленях (А). Пожми плечами, ста-
раясь поднять их как можно выше (Б). Плавно вер-
нись в исходное положение и повтори.
А
Б
Рыцарские сгибания
на блоке одной рукой (ЗПС)
Мышцы: БИЦЕПСЫ И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Встань на колено перед нижним блоком, как по-
казано на фото. Положи ладонь левой руки на
правое колено. Правое плечо поставь на пред-
плечьелевой руки и возьмись за рукоять. Чуть
согни руку в локте (А). Сокращая бицепс, согни
руку в локте и перемести правую кисть к голове
справа от нее (Б). Плавно вернись в исходное по-
ложение и повтори. Сделав нужное количество
повторов, отдохни, после чего смени руку.
Ф ранцузский ж им
с Ег-ш тангой с пола
М ы ш ц а : ТРИЦЕПС
Ляг на пол, поместив штангу за собой. Согни ноги
в коленях и возьмись за штангу хватом удобной
тебе ширины. Локти приблизь друг к другу и на-
правь вверх (А). Выпрями руки в локтях, не ме-
няя положения плеч (Б). Мягко верни штангу на
пол и повтори.
А
Б
X *
Тяги гантелей, леж а ж ивотом
на наклонной скамье
М Ы Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ, СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕ-
ЦИЕВИДНОЙ, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ
Встань коленями на приподнятое сиденье трена-
жера и, взяв в руки гантели, ложись животом на
скамью, установленную под углом 30-40°. Руки
прямые, лопатки разведены, поясница чуть про-
гнута (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поя-
су (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вер-
нись в исходное положение и повтори.
А
Б
Шраги со ш тангой
ры вковы м хватом
Мышцы:ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, КОР
Возьмись за штангу максимально широким хва-
том. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А).
Мощно пожми плечами, стараясь поднять их как
можно выше (Б). Плавно вернись в исходное по-
ложение и повтори.
А
Б
ЯНВАРЬ 20151 MHEALTH.RU 113
предыдущая страница 111 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 113 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст