ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
Подтягивания ш ироким хватом
МЫШ ЦЫ: ШИРОЧАЙШИЕ, СРЕДНЯЯ И НИЖНЯЯ
ЧАСТИ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ, БИЦЕПСЫ
Разгибания из-за головы
с канатом с остановкой внизу
М Ы Ш Ц Ы :ТРЕХГЛАВАЯ ПЛЕЧА, КОР
Разгибания с одной
гантелью в наклоне (ЗПС)
Мышцы:ТРЕХГЛАВАЯ ПЛЕЧА, КОР
Повисни на перекладине, взявшись за нее хва-
том сверху шире плеч. Прогнись в грудном отде-
ле и подай грудь вверх (А). Сводя лопатки, согни
руки в локтях и постарайся подняться как мож-
но выше, приблизив верхнюю часть груди к пе-
рекладине (Б). Плавно вернись в исходное поло-
жение и повтори.
Встань спиной к нижнему блоку, возьмись дву-
мя руками за канатную рукоять и, согнув руки
в локтях, подними их над собой. Одну ногу держи
впереди второй (А). Выпрями руки в локтях пол-
ностью (Б), после чего вернись в исходное поло-
жение и задержись в нем нужное количество се-
кунд, не расслабляя трицепса. Повтори.
Поставь левую ногу вперед и, взяв в правую руку
гантель, наклонись до параллели корпуса полу.
Плечо рабочей руки подними как минимум до
горизонтали и согни ее до прямого угла (А). Те-
перь, не меняя положения корпуса и плеча, пол-
ностью выпрями правую руку в локте (Б). Задер-
жись в этом положении нужное количество се-
кунд, после чего вернись в исходное и повтори.
Подъем штанги на бицепс (м етод 21)
МЫ Ш ЦЫ : ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу дер-
жи хватом снизу чуть шире плеч. Локти в исход-
ном положении немного согнуты (А). Согни руки
до прямого угла, не больше (Б), после чего вер-
нись в исходное положение. Сделай так 7 раз. Те-
перь закинь штангу в верхнюю точку, когда руки
согнуты полностью (В). Плавно выпрями руки
в локтях до прямого угла и сразу верни обратно
наверх, сделай так еще 7 раз. Теперь опусти руки
в исходное положение и сделай 7 нормальных
повторов в полную амплитуду. Это 1 сет.
Ж им ногами
М Ы Ш ЦЫ : КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
Сядь на тренажер и поставь ступни на шири-
ну плеч, ближе к нижней части платформы. Ноги
держи чуть согнутыми в коленях (А). Разводя ко-
лени в стороны и стараясь не отрывать поясницу
от спинки тренажера, опусти платформу макси-
мально низко на себя (Б). Мощно выжми ее обрат-
но, вернувшись в исходное положение. Повтори.
А
Б
Ж им ш танги леж а узким хватом
Мышцы:ТРИЦЕПСЫ, ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Ляг на лавку, согни ноги в коленях и прочно упрись
стопами в пол. Возьми штангу узким хватом -
чуть шире грудной клетки, и сними со стоек, по-
местив ее над грудью (А). Сгибая руки в локтях,
опусти снаряд на нижнюю часть груди (Б). Выжми
штангу обратно, вернувшись в исходное положе-
ние. Повтори.
А
Б
Гиперэкстензии одной ногой
мышцы: ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ
Устройся на тренажере для гиперэкстензий, поста-
вив под упор только одну ногу, вторую держи выше
упорного валика. Рабочая нога должна все время
быть чуть согнутой, руки держи перед грудью (А).
Сохраняя поясничный отдел в естественном поло-
жении, наклонись вперед как можно больше, ощу-
щая растяжение мышц задней поверхности бе-
дра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Б
Ж им гантелей сидя
М Ы Ш ЦЫ : ДЕЛЬТОВИДНЫЕ, ТРИЦЕПСЫ
Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой,
взяв в руки гантели. Подними их к плечам, на-
правив ладони вперед (А). Выжми гантели вверх
по сходящимся траекториям (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
Разводки, леж а ж ивотом
на наклонной скамье
М Ы Ш ЦЫ : ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ, СРЕД-
НЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ
Встань коленями на сиденье лавки, установлен-
ной под углом 30-40° к полу. Ложись на нее живо-
том, взяв в руки гантели, и опусти их, чуть согнув
руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А).
Сводя лопатки, разведи руки в стороны (Б). Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
114 MHEALTH.RU I ЯНВАРЬ 2015
предыдущая страница 112 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 114 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст