Высокая тяга ш танги с виса
МЫШ ЦЫ: ДЕЛЬТОВИДНАЯ,ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, КОР
Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за
штангу хватом сверху значительно шире плеч (А).
С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф
чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и вы-
тяни штангу вверх, подняв ее до нижней части гру-
ди (В). Вернись в исходное положение и повтори.
Обычный 6Н11
Мышцы: ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРОНОЖНЫЕ
Расположись на сиденье тренажера для вертикаль-
ной тяги, встав на колени спиной к снаряду. Руки
согни и держи перед грудью наготове (А). Плавно
и медленно начни выпрямлять ноги, удерживая
себя от падения напряжением мышц задней по-
верхности бедра. В определенный момент силы ног
не хватит и ты должен мягко самортизировать ру-
ками об пол (Б).Теперь оттолкнись от пола руками
и вернись в исходное положение, вновь напрягая
мышцы задней поверхности бедра.
£
В одной из ваш их про-
грамм используется
м етод Табатты, в кото-
ром ф и гур и р ует греб-
ной тренажер. Чем его
м ожно заменить?
АЛЕКСАНДР
Для метода Табатты неваж-
но, какое оборудование или
упражнение используется.
Главное, чтобы оно - обо-
рудование или упражне-
ние - нагружало максимум
мышечных групп и воздей-
ствовало на большинство
систем организма. Так что
для использования мето-
да Табатты помимо греб-
ного тренажера подходят
упражнения с собственным
весом или простые упраж-
нения с отягощением. На-
пример, отжимания от пола
илиТ-отжимания, присе-
дания без дополнительно-
го отягощения или трастер
с гантелями, берпи, пооче-
редные выпады.
После занятий в тре-
нажерке появились
высыпания на лице и
спине. Как защ итить
себя от этой гадости?
ИВАН
Я дважды вдень прини-
маю душ и часто мою руки.
Не стоит забывать, что тре-
нажерный зал - это обще-
ственное место, где полно
бактерий и микробов. Что-
бы не возникало странных
высыпаний, старайся со-
блюдать простейшие пра-
вила гигиены. Принимай
душ и мой руки не толь-
ко до, но и послетрениров-
ки; не трогай лицо в ходе за-
нятий; носи штаны и ф ут-
болки с рукавом, а не шор-
ты и майки-"алкоголички".
Плюс обязательно стели чи-
стое полотенце на спинки
тренажеров и лавок. Уверен,
при соблюдении этих пра-
вил подобные проблемы
сойдут на нет сами собой.
Занимаюсь на трена-
жерах по программе
4 месяца, ем витам и-
ны. Результата нет аб-
солю тно! В чем м ожет
бы ть проблема?
АЛЕКСАНДР
В программетрениро-
вок, в питании или в режи-
ме восстановления. Если
что-то не так, значит, где-то
была допущена существен-
ная ошибка. Спишь боль-
ше 8 часов в день? Съедаешь
2 г и более белка на кг сво-
его веса в день?Трениру-
ешься по-настоящему ин-
тенсивно и часто? Если хотя
бы один ответ отрицатель-
ный - нечего удивляться
отсутствию результатов.
©
У те б я е сть м ы ш ц ы ,
н о х о ч е тс я б о льш е ? Срочно
п и ш и Д м и тр и ю С м и р н о в у
mhealth.ru/advice/fitness/
Шраги со ш тангой над головой стоя
Мышцы: ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Возьми штангу хватом шире плеч и подними над
головой на прямых руках. Ноги держи чуть согну-
тыми в коленях (А). Не меняя положения тела и не
сгибая рук в локтях, пожми плечами, стараясь
поднять их как можно выше (Б). Выдержи секунд-
ную паузу, после чего вернись в исходное поло-
жение и повтори.
-® е -----------------
- Л -
Ж им средним хватом в Смите
М Ы Ш ЦЫ : ГРУДНЫЕ, ТРИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Установи лавку на тренажер Смита, ложись на нее
и берись за гриф хватом чуть шире плеч. Сведи ло-
патки, подай грудь вперед и сними штангу с упо-
ров (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на
нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу на прямые
руки и повтори.
А
Подтягивания
нейтральны м хватом
М Ы Ш ЦЫ : ШИРОЧАЙШИЕ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Повисни на перекладине (или специальном тре-
нажере для подтягиваний), взявшись за нее ней-
тральным хватом -ладони направлены друг на
друга. Прогнись в грудном отделе (А). Сводя ло-
патки, подтянись, стараясь приблизить верхнюю
часть груди к рукояти (Б). Плавно вернись в ис-
ходное положение и повтори. I
ЯНВАРЬ 2015 I MHEALTH.RU 115
предыдущая страница 113 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 115 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст