ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
ПОСТРОЙ ГЕРОИЧЕСКИЕ
ПРОПОРЦИИ
ДЕНЬ!
ГРУДЬ
1а. Жим штанги
на наклонной
скамье
4 ПОДХОДА ПО 12,10,8
И 6 ПОВТОРОВ
Начни неделю пожестче.
Ляг на наклонную скамью,
возьмись за гриф широ-
ким хватом и опусти сна-
ряд в район ключиц (А).
Выжми на прямые руки (Б)
и повтори.
16. Жим гантелей
на горизонтальной
скамье
4 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Ляг на горизонтальную ска-
мью, разместив гантели
в согнутых руках по сторо-
нам от груди, ладони на-
правь от себя (А). Выжми
над собой, приблизив их
друг к другу (Б). Повтори.
1в. Жим
в Хаммере
4 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Сядь, сведи лопатки, подай
грудь вперед и возьмись за
рукоятки (А). Выжми рукоя-
ти, выпрямляя руки (Б). Вер-
нись в исходное положение
и повтори.
1г. Разводки
с гантелями
3 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Лягобратно на горизон-
тальную скамью, взяв
в руки гантели. Сводя ло-
патки, разведи их в сто-
роны (А). По дуге подни-
ми гантели над собой (Б).
Повтори.
1д. Суперсет: крос-
соверы + отжимания
на брусьях
3 ПОДХОДА ПО 15 ПОВТОРОВ
+ ОТЖИМАНИЯ ДО ОТКАЗА
Возьмись за рукояти бло-
ка и сведи ладони перед со-
бой (А). Сделав все повторы,
без отдыха перейди к бру-
сьям (Б) и отжимайся до
упада. Упал? Отдохни 60 се-
кунд и возвращайся к 1а.
ДЕНЬ 2
НОГИ
2а. Разгибания
голени на тренажере
4 ПОДХОДА
ПО 25 ПОВТОРОВ
Сядь на тренажер и плотно
прижми спину к специаль-
ной опоре (А). Выпрями
ноги в коленях (Б), вернись
в исходное положение и
повтори.
26. Суперсет: жим
ногами + выпады
с гантелями
4 СУПЕРСЕТА ПО 20 ПОВТОРОВ,
40 ВЫПАДОВ
Ляг в жим ногами и с отно-
сительно небольшим весом
сделай все повторы (А). Затем
бери в руки гантели и сде-
лай по 20 выпадов каждой
ногой (Б).
2в. Гакк-присед
4 ПОДХОДА
ПО 20 ПОВТОРОВ
Встань на тренажер, ступни
на ширине плеч. Давя в плат-
форму пятками (А), выпрями
ноги почти до конца (Б), Вер-
нись в исходное положение
и повтори.
А
2г. Румынская
тяга со штангой
4 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Держи ноги почти прямы-
ми, лишь немного согнутыми
в коленях. Отводя таз назад,
опусти гриф до середины го-
лени (А). Выпрямись, напря-
гая ягодицы (Б). Повтори.
А
2д. Сгибания
голени на тренажере
4 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Ложись животом на трена-
жер, заведя нижнюю часть
голеней под упоры (А). Согни
ноги как можно сильнее (Б).
Вернись в исходное положе-
ние и повтори.
А
ПО MHEALTH.RU! ФЕВРАЛЬ 2015
предыдущая страница 85 Mens Health Россия 2015 02 читать онлайн следующая страница 87 Mens Health Россия 2015 02 читать онлайн Домой Выключить/включить текст