Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя
тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипер-
тр о ф и ю -уп р а ж н е н и я в перспективе дадут тебе типично культур и -
стическую ф игуру без специального развития силы или выносли-
вости. Занимайся через день или можешь объединять пары трени-
ровок (например, по схеме "понедельник-вторник-четверг-пятни-
ца-длинны е выходные") - главное, чтобы хоть где-то отдых м еж ду
занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одном у п одхо-
д у каждого упражнения тренировки, отдыхая м еж ду ними 60 се-
кунд, после последнего упражнения опять переходи к первому -
и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы . Трени-
руйся 4-6 недель подряд, повторяй програм м у 2-3 раза в год.
ДЕНЬ 3
СПИНА
За. Подтягивания
широким хватом
4 ПОДХОДА
ДО ОТКАЗА
Повисни на перекладине,
взявшись за нее хватом шире
плеч (А). Подтянись (Б), вер-
нись в исходное положение
и повтори.
36. Тяга гантели
в наклоне
4 ПОДХОДА ПО 12,10,8
И 6 ПОВТОРОВ
Упрись в лавку правым коле-
ном и правой рукой (А). Тяни
гантель к поясу, сводя лопат-
ки (Б). Сделай все повторы,
после чего смени руку.
Зв. Вертикальная
тяга к груди
3 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Сядь на тренажер и возьмись
за рукоять широким хватом
сверху (А). Подтяни рукоять
к ключицам, опуская плечи
и сводя лопатки (Б), Выпрями
руки и повтори.
Зг.Тяга
блока сидя
3 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Сядь на тренажер, выпрями
спину и руки (А). Сводя ло-
патки, подтяни рукоять к жи-
воту (Б). Сделав 12 повторов,
уменьши вес на одну плитку
и сделай максимум повто-
ров. А затем еще раз.
Зд. Шраги
с гантелями
4 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРОВ,
15 СЕКУНД ЗАДЕРЖКИ
Встань прямо и возьми
в руки гантели (А). Пожми
плечами, стараясь под-
нять их как можно ближе
кушам (Б). Последний по-
втор задержи в верхней точ-
ке на 15 секунд.
ДЕНЬ 4
РУКИ
4а. Подъем
штанги на бицепс
4 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Стой прямо, хват на шири-
не плеч (А). Прижимая лок-
ти к себе, согни руки в лок-
тях (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.
А
46. Молотки
СТОЯ
4 ПОДХОДА
ПО 12 ПОВТОРОВ
Брось штангу и возьми в руки
гантели. Выпрями руки, ла-
дони разверни внутрь (А).
Подними гантели к плечам,
согнув руки (Б). Повтори.
А
Б
4в. Паучьи
сгибания
со штангой
4 ПОДХОДА
ДО ОТКАЗА
Встань по другую сторону
скамьи Скотта и упрись в нее,
взяв в руки штангу (А). Согни
руки в локтях, подняв снаряд
к голове (Б). Повтори нужное
количество раз.
А
4г. Жим книзу
на блоке
3 ПОДХОДА
ПО 10 ПОВТОРОВ
Возьми рукоять, прижми
локти к себе (А). Выпрями
руки до конца (Б). Повтори.
А
4д. Отжимания
на брусьях
до п о лн о го
ОТКАЗА
Прими положение упора на
прямых руках (А) и сделай
максимально возможное ко-
личество повторов (Б). Теперь
можешь ходить по залу слов-
но герой - заслужил!
В
А
ФЕВРАЛЬ 2015IMHEALTH.RU 111
предыдущая страница 86 Mens Health Россия 2015 02 читать онлайн следующая страница 88 Mens Health Россия 2015 02 читать онлайн Домой Выключить/включить текст