ДОМАШНЯЯ
ТРЕНИРОВКА
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
отдых
1
.
Отжимания
от стульев
3
6
60 сек.
Подтягивания
на полотенце
4
Мах
60 сек.
3
.
Разводки
на полотенцах
4
б
60 сек.
Изометрический
тренинг груди
3
ЗОсек.
45 сек.
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ
ТРЕНИНГ ГРУДИ
Мышцы: грудные,
бицепсы
Сядь на диван, выпрямись и соедини
ладони согнутых в локтях рук вместе.
Дави ладонями друг на друга, напря-
гая грудные, в течение 30 секунд. Это
один подход. Делай столько подходов,
сколько написано в программе. Или
столько, сколько захочется —
хоть весь
вечер, сидя перед телевизором.
Ноу-хау
;
Одни эксперты утверждают,
что нужно заним аться до
м ы ш ечного отказа, другие —
что не нужно. Как считаете вы?
КИРИЛЛ
Все зависит от задач твоего тренинга и характера вы-
полняемого упражнения. К примеру, при выполнении
м ногосуставны хдвижений, таких как приседания или
становая тяга, подход до наступления мышечного отка-
за может негативно влиять на увеличение силовых по-
казателей - это проверенный факт. Тренировки сило-
вой направленности вообще не терпят отказа. Но, если
ты делаеш ь упражнение локального характера, напри-
мер, простой односуставной подъем на бицепс, подход
до отказа может полож ительно сказаться на гипертро-
ф ии тренируемой мышцы.
Начал заниматься
лыжными гонками.
Недавно бежал на
норматив 10 км и не
хватило дыхалки.
Какувеличить объем
легких, улучшить
выносливость?
ГЛЕБ
Для твоих целей подой-
д уттр и метода трениров-
ки выносливости - рав-
номерный, переменный
и фартлек. Расписание
тренировок на неделю:
первыетри дня — рав-
номерная, следую щ ие
два — переменная, ше-
стой день потрать на ф а р -
Утебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову:
mhealth.ru/advice/fitness/
тлек, в седьмой отдохни.
Равномерная трениров-
ка проводится так: старай-
ся пробежать как можно
более дли нн ую дистан-
цию в постоянном темпе,
не обращая внимания на
затраченное время. Пере-
менная — это интерваль-
ный тренинг: ускоряйся на
1-2 минуты, после чего ак-
тивно отдыхай (1-4 м ину-
ты ходьбы). Всего можно
д е ла ть4-8 таких циклов,
иногда больше. Фартлек -
это, по сути, творческая
разновидность перемен-
ного метода. Обозначь
себе время тренировки
или дистанцию и прой-
ди ее, хаотично меняя ско-
рость бега, без четких вре-
менных рам окускоре-
ний и активного отдыха.
Но помни, что по-настоя-
щему интенсивная рабо-
та в рамках одной трени-
ровки долж на занимать не
более 20%.
Занимаюсь в зале
около двух лет,
тренировки четыре
раза в неделю.
В последнем номере
МН увидел годовую
программу трени-
ровок. Есть смысл
ее попробовать или
она рассчитана толь-
ко на начинающих?
ДМИТРИЙ
Тренировки начинаю-
щ их о т тренировок опыт-
ных отличаю тся прежде
всего продолж и тельно-
стью циклов одной и той
же направленности. Если
программа короткая (до
2-3 недель) - это явно для
новичка. Если програм-
ма д линнее - до 4-6 не-
дель, то речь уже идет
о тренировке атлета сред-
него уровня. А длинны е
программы одной на-
правленности - как наша
годовая программа - по-
д о й д ут и принесут д о лж -
ный эф ф е кт только доста-
точно опы тном у спорт-
смену, протестировавш е-
му на себе массу менее
эф ф ективны х, по сравне-
нию с нашей, программ.
ФЕВРАЛЬ 2015 IMHEALTH.RU 113
предыдущая страница 88 Mens Health Россия 2015 02 читать онлайн следующая страница 90 Mens Health Россия 2015 02 читать онлайн Домой Выключить/включить текст