110
ЯНВАРЬ 2010
w w w
.
m h e a l t h
.
ru
ИНСТРУКЦИЯ
п о
ПРИМЕНЕНИЮ
Занимайся трижды в неделю, оставляя на отдых не менее 48 ча-
сов и не меняя порядок тренировок. Например, в понедельник -
тренировка I, в среду - II, в пятницу — III.
Упражнения с одинаковыми номерами (1А-1Б, 2А-2Б-28 и т.д.)
чередуй, пока не сделаешь все предписанные подходы. Например,
ты хочешь отработать тренировку I, выполняя в каждом упражнении
по 2 сета. Цепочка получается такая; 1А/ 1Б / 1А/1Б/ 2А/ 2Б/ 2В/ 2А/ 2Б/
2В / ЗА/ ЗБ/ЗА/ЗБ. Каждый слеш (/) — это отдых 30-60 секунд.
Для ускорения жиросжигания в самом конце тренировки вы-
полняй еще и бонусные упражнения.
Выпады с грифом
(1 сет -1 0 повторов для каждой ноги)
Подними гриф от штанги над головой,
взявшись за него максимально широким
хватом. Встань ровно, сведи лопатки,
не прогибаясь в спине (д). Сделай длин-
ный и глубокий выпад вперед (б). Оттол-
кнись стоящей впереди ногой от пола
и вернись в положение
а .
Повтори выпад
с другой ноги.
т
Гиперэкстензии
с гантелями
(1 сет -12-20 повторов)
Разместись на тренажере для наклонных
гиперэкстензий, взяв в руки по гантели.
Сохраняя легкий прогиб в пояснице, на-
клонись и опусти руки (
а ).
Теперь одно-
временно согни руки в локтях (плечи -
в линию) и разогни корпус. Поднявшись
в верхнюю точку, развернись вправо (
б ).
Вернись в положение А и повтори упраж-
нение, сделав поворот в другую сторону.
S
X
ФОТО: DYLAN COULTER
предыдущая страница 85 Mens Health Россия 2010 01 читать онлайн следующая страница 87 Mens Health Россия 2010 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст