ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ЕА.І?.
МЫШЦЫ
НЕВИДИМОГО
ФРОНТА
I
Обычно тренировочные
программы рассчитаны
на 3 тренировки в неделю,
но у меня остаются силы
и на четвертое. Может, есть
какие-то "заповедные"
мышцы, которые можно
было бы тренировать
в дополнительный день?
Действительно, у тебя есть важные мышцы,
которые мало задействованы в большинст-
ве распространенныхтренировочных про-
грамм. Их слабость (или перегруженность)
может вызывать травмы. Поэтому мы будем
только рады, если ты будешь каждую неде-
лю посвящать специальный дополнитель-
ный день их тренировке. Ниже ты узнаешь,
как проверить эту мускулатуру на работо-
способность и как вернуть ей форму, если
тесты выявят у тебя проблемы.
ПЕРЕДНЯЯ
ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
Расположена в переднем отделе грудной
стенки. Прижимает лопатку к корпусу и уча-
ствует в движении грудной клетки при вдохе.
• Проверь Сними рубашку, попроси кого-
нибудь понаблюдать за твоей спиной и сде-
лай подход обычных отжиманий от пола.
Если в нижней точке твои лопатки не при-
жаты к спине - передняя зубчатая слаба.
• Накачай Начни делать отжимания от
грифа тренажера Смита, установив его на
уровне груди (1). Следи за тем, чтобы в про-
цессе выполнения упражнения твои лопат-
ки оставались прижатыми к корпусу. Де-
лай 3-4 сета по 8-12 повторов. Со временем
постепенно опускай гриф ниже, все так же
следя за положением лопаток.
ПОЯСНИЧНО-
ПОДВЗДОШНАЯ МЫШЦА
Основной сгибатель бедра - она подни-
мает твою ногу вперед. Слабая или уко-
роченная благодаря многочасовому си-
дению за компьютером пояснично-под-
вздошная может быть причиной травм
коленей и поясницы.
• Проверь Ляг на спину, выпрями одну
ногу, а другую согни и прижми к груди. По-
смотри, что происходит с прямой ногой.
Если пояснично-подвздошная нормальной
длины и силы, то пятка прямой ноги оста-
нется на полу. Если нет - оторвется от него.
• Растяни и накачай Сядь на лавку или
стул. Сцепи руки за головой, выпрями спи-
ну. Сохраняя правильную осанку, подни-
ми одну ногу как можно выше. Задержись
в этом положении на 5 секунд, после чего
вернись в исходное и повтори другой но-
гой (2). Сделай 3 сета по 5 повторов.
ГРУШЕВИДНАЯ
МЫШЦА
Находится в непосредственной близости
к ягодичной мышце и отвечает за наружную
ротацию бедра. При ухудшенной мобильно-
сти тазобедренных суставов работает плохо,
и поэтому большую часть нагрузки при вы-
полнении ряда упражнений на ноги берут на
себя мышцы задней поверхности бедра, а это
приводит к болям в области поясницы и таза.
• Проверь Сядь на стул, согнув ноги в ко-
ленях до прямого угла. Положи ногу на
ногу - стопой одной ноги на колено дру-
гой. Теперь попробуй, не помогая себе рука-
ми, опустить голень верхней ноги до гори-
зонтали. Если не получается, значит, у тебя
проблемы с грушевидной.
• Разработай Трудись над мобильностью
тазобедренных суставов. Для этого ляг на
пол, согнув ноги до прямого угла между
бедром и голенью. Ступни расположи зна-
чительно шире плеч. Теперь сведи колени
вместе, а затем вернись в исходное положе-
ние (3). Сделай 2-3 сета по 12-15 повторов.
НАПРЯГАТЕЛЬ
ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА
Находится на боковой поверхности бедра,
действует на коленный сустав и участвует
в сгибании бедра. Жесткий напрягатель ши-
рокой фасции бедра может привести к бо-
лям во внешней части коленного сустава,
а также к болям в самом бедре в том случае,
если причина хронической перегрузки -
постоянные приседания со штангой.
• ПроверьЛягна бок, вытянув тело в ли-
нию с ногами.Теперь подними выпрям-
ленную верхнюю ногу до угла 40 градусов,
142 MHEALTH.RU I ИЮНЬ 2014
предыдущая страница 103 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн следующая страница 105 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн Домой Выключить/включить текст