ФОТО: ОУІАИ СОЛТЕЙ, ЬЕТТУ/ЮТОВАНК
И Ї Н И Н Н Н Н И І я Ш 8 і ®
іШШШ
ПРИШЕЛ,
ПРОВЕРИЛ, ПОБЕДИЛ
Н
О
Твоя цель-
в конце кон-
цов опустить пе
рекладинудо
уровня пола.
О
Если ты накло-
няешься вперед,
то совершаешь
ошибку. Сиди
вертикально.
Сжимай коле-
ни с силой и де-
лай секундную
паузу перед тем,
как их развести.
Так будет больше
пользы.
Следи затем,
чтобы твой таз во
время выполне-
ния этого упраж-
нения не зава-
ливался назад.
не меняя исходного положения корпуса
и нижней ноги. При нормальной работе на-
прягателя широкой фасции бедра, это дви-
жение у тебя получится без движений в тазу
или пояснице.
• Растяни
Встань вплотную к стене, поста-
вив ноги на ширину плеч. Заведи левую ступ-
ню за правую и, перенеся вес на правую ногу,
смести таз строго вправо. Ты ощутишь растя-
жение в верхней боковой части бедра - то,
что нужно! Задержись в этом положении на
30 секунд, после чего смени ногу (4). Делай
по 3-5 сетов для каждой ноги ежедневно.
Какую ф орму грифа выбрать для
тренировки в домашних условиях: прямую,
Ег или
VI?
Рекорды ставить не планировал,
цель — привести себя в форму.
АЛЕКСЕЙ
В твоем случае лучше всего использовать наиболее эф-
фективное средство приведения себя в форму. Кон-
турные грифы -
11-
и \Л/-образные - предназначены
для локальной работы. В то время как обычный пря-
мой гриф, а лучше даже стандартный олимпийский,
это универсальное средство, с помощью которого мож-
но замечательно тренировать себя с ног до головы,
пусть и не ставя рекорды.
Жирею не по дням,
а прямо по минутам.
Распорядок дня -
жуткий, подъем
в 6:30, а дома я только
в 23:00. И так 5 дней
в неделю. Что можно
успеть за 30 мин.
вдень, чтобы
окончательно не
потерять форму?
АРТЕМ
В твоем случае лучше все-
го сосредоточиться на
тренировках по выход-
ным дням. Достаточные
нагрузки во время уикен-
да будут куда действен-
ней, нежели ежедневные
попытки втиснуть пару
скомканных подходов
в столь загруженный и на-
верняка нервный график.
Иногда пропускаю
из-за работы зал
в течение недели-
двух. Теряю не-
много - 2-4 кг, вешу
в среднем 90. Как
влияют на организм
такие перерывы раз
в 4-5 месяцев?
ИГОРЬ к.
В целом, устраивать та-
кие перерывы даже необ-
ходимо. Разумеется, речь
идет о недельных, а не ме-
сячных перерывах в тре-
нинге. Постарайся, чтобы
они были все же заплани-
рованы. Наверняка авра-
лы на работе происходят
не спонтанно, а благода-
ря известной тебе сезон-
ности бизнеса. Ну а если
завал все же подкрался
незаметно, найди в себе
силы позаниматься хотя
бы 1-2 раза в неделю на
выходных. Так тебе будет
проще снова влиться
втренировочный процесс,
после того как разгребешь
дела на работе.
Надорвал спину,
когда приседал
со штангой. Чем
можно заменить
приседания; тягу
штанги в наклоне;
жим штанги сидя;
рывки штанги от
колен; становую тягу;
выпады со штангой
над головой.
РОМАН
Приседания со штангой
на спине можно заменить
на фронтальные приседа-
ния. Тягу штанги в накло-
не - на подтягивания или
тягу Т-грифа с упором гру-
дью. Вместо жима штанги
сидя делай жим на слегка
наклонной скамье в Сми-
те. Рывки со штангой от ко-
леней замени на пугало
с гантелями сидя; по сути,
это тот же рывок, только
упрощенный. Подходя-
щая в твоем случае аль-
тернатива становой тяги -
обратные гиперэкстензии.
Выпады со штангой над го-
ловой также немного мо-
дифицируй -делай их
с гантелями, поставив сза-
ди стоящую ногу на лавку.
У тебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
mhealth.ru/blog/Dimakrat/
ИЮНЬ 2014 IMHEALTH.RU 143
предыдущая страница 104 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн следующая страница 106 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн Домой Выключить/включить текст