1. Колотушка
Взрывной темп 2x1 мин.; отдых 30 сек.
НЕ УСТАВАТЬ!
Тренер Хэя по физпод-
готовке Бобби Рич не
позволяет сачковать,
когда речь идет о на-
качивании мышц рук.
Делай эти упражне-
ния два раза в неде-
лю в течение шести не-
дель и давай отдыхать
верхней части тела по
меньшей мере два дня
между тренировками.
■ Это гораздо более функциональный способ разогреть
верхнюю часть тела, чем простая растяжка. И здесь
есть элементы боя. Встань лицом к партнеру (избегай
таких, как Кличко), ноги чуть шире плеч.
■ Надави на него, правая рука над его левой, зажимая его
трицепс, а левую руку под его правой. Попроси партнера
сделать то же самое. Теперь меняйте позицию, переме-
щаясь из стороны в сторону и сопротивляясь друг другу.
3. Джеб с наклоненной штангой
6x8 повторов; отдых 2 мин.
■ Чтобы выработать силу удара тяжеловеса, сядь на ска-
мью в углу комнаты, поставив рядом снаряженную
штангу. Держи ее наклоненной к плечу, рука согнута
в локте. Другую руку держи в боксерской "защите".
■ Толкни штангу вверх от себя и верни назад, контроли-
руя ход. Сделай четыре повтора, потом сядьлицом
в другую сторону и сделай 4 повтора другой рукой.
Держи взгляд на штанге, а корпус прямо.
5. Тяни/толкай санки
3 повтора; отдых 2 мин.
■ Это упражнение на нижнюю часть тела, но работа яго-
дичных мышц и квадрицепсов вызывает рост уров-
ня тестостерона, который помогает также укрепить
и верхнюю часть тела. Встань в позицию как на старте
забега, толкай санки с грузом по полу 15 м.
■ Теперь встань в широкую стойку, ноги по сторонам от
санок, и тяни их назад. Держи спину прямой (как при
становой тяге). Волочи санки назад к стартовой ли-
нии: это будет один повтор.
2. Подъем по канату в положении сидя
2x3; отдых 2 мин.
■ Сядь на пол, вытя-
нув ноги. Схвати канат,
рука над рукой.
■ Тяни себя вверх; напря-
ги мышцы кора, чтобы
оставаться в том же по-
ложении, сидя в виде
буквы I по мере подъ-
ема по канату. Подни-
мись на самый верх,
дотронься до потолка,
потом спускайся так-
же на руках вниз. Да,
это тяжело.
4. Подтягивания в жилете с отягощением
5x5 повторов; отдых 3 мин.
■ Это обычные подтягивания, только труднее. Тяжелый
жилет дает максимум нагрузки на спину и бицепсы,
так что ты не можешь жульничать с техникой. Надень
жилет и встань под турником.
■ Повисни на турнике, взявшись за него прямым хва-
том, руки на ширине плеч. Скрести и чуть согни ноги.
Сводя лопатки, сгибай руки, чтобы поднять подборо-
док до турника. Вернись в исходное, повтори.
6. Прогулка фермера
2 повтора; отдых 30 сек.
■ Встань с двумя тяжелыми гантелями в руках, опущен-
ными вдоль тела (МН-редактор смог унести аж 44 кг).
Держи спину прямо. Это просто, но нелегко.
■ Пройди 20 м, повернись назад и пройди до старта.
Иди в быстром, но ровном темпе, не останавливаясь.
Этот экстремальный комплекс упражнений подго-
товит каждое волокно каждой мышцы в твоем теле
к выходу на ринг.
ИЮНЬ 2014 IMHEALTH.RU 81
предыдущая страница 46 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн следующая страница 48 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн Домой Выключить/включить текст