ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
1. НАЧИНАЮЩИМ
Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3-5 раз в неделю в течение 3-4
недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно - см. первое
упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения
расположены в порядке возрастания сложности.
1. Выход на брусья
Встань перед брусьями, вдоль пе-
рекладин. Поставь руки на бру-
сья (А). Прыжком выйди на пря-
мые руки, полностью погасив
раскачивание корпуса (Б). Плав-
но спрыгни на землю, не сопро-
вождая возвращение в исходное
положение работой рук. Повтори.
.Цг
но меньше прыгать и как
можно больше включать
в фазе подъема руки.
2. Подьем коленей
Положи руки на брусья и вый-
ди на прямые руки. Ноги нем-
ного поведи вперед, как на фо-
тографии (А). Не меняя положе-
ния корпуса, подтяни колени
как можно ближе к плечам (Б).
Вернись в исходное положение
и повтори.
Б
_
А
^
§
3. Выход на брусья +
Негативные отжимания
Встань перед брусьями, вдоль
перекладин. Поставь руки на
брусья (А). Прыжком выйди на
прямые руки, полностью погасив
раскачивание корпуса (Б). Теперь
медленно, на 6-8 счетов, опу-
стись вниз, согнув руки (В). Спрыг-
ни на землю, вернувшись в ис-
ходное положение. Повтори.
4. Отжимания в
горизонтальном упоре
Поставь руки и ноги на брусья,
корпус вытяни в одну линию
с ногами, как на фотографии (А).
Сгибая руки в локтях, опустись
как можно ниже (Б). Вернись в ис-
ходное положение и повтори.
А
2. ОПЫТНЫМ
Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель -
научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением
показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь
разностороннего и максимально гармоничного развития.
1. Обычные отжимания на брусьях
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами
от земли и выйди на прямые руки. Чуть со-
гни ноги в коленях и отведи таз назад. В та-
ком положении корпус немного наклонится
вперед, что уменьшит амплитуду движения
в плечевых суставах, оградив их от травм (А).
Согни руки в локтях и опустись до положения,
в котором твои плечи (часть руки от локтево-
го до плечевого сустава) станут почти парал-
лельны полу (Б). Отожмись, полностью вы-
прямив руки. Повтори.
2. Подъем п р я м ы х НОГ
Положи руки на брусья и выйди на прямые
руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не ме-
няя положения корпуса, подними чуть со-
гнутые в коленях ноги до горизонтали или
выше (Б). Плавно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
3. Поочередные подъемы
НОГ
Положи руки на брусья и выйди на пря-
мые руки. Ноги и корпус держи вертикаль-
но (А). Подними до горизонтали или несколь-
ко выше правую ногу (Б), Опусти ее, вернув-
шись в исходное, и подними левую ногу (В).
Это один повтор.
134 MHEALTH.RU I ИЮНЬ 2014
предыдущая страница 95 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн следующая страница 97 Mens Health Россия 2014 06 читать онлайн Домой Выключить/включить текст