...КОГДА ПЕРВЫЕ ЛУЧИ СОЛНЦА КОСНУЛИСЬ ДНА
каньона, мы как раз достигли вершины.
И вот я прижимаюсь к скале на высоте
около трех тысяч метров, подо мной —
громада каньона Колка. Сойдя с тро-
пы, Себастиан крадется к краю скалы,
падает на камни и показывает: “Кон-
дор!” Я прижимаюсь к скале, легкие го-
рят. Стараясь не шуметь, выглядываю
и не верю своим глазам —
моя детская
мечта нежится на солнце всего метрах
в шести от меня. Кондор шелестит кры-
льями, а потом расправляет их и срыва-
ется вниз безо всякой подготовки: па-
рит над каньоном, ловя потоки тепло-
го воздуха. Он все еще так близко, что
я вижу, как он вертит головой в поисках
добычи. Внезапно кондор закладывает
вираж и направляется в нашу сторону.
Когда он пролетает над головой, я чув-
ствую, как колышутся мои волосы. Если
бы я поднял руку, то, наверное, смог бы
коснуться его. И пусть все тело будет
ныть еще неделю, теперь я знаю —
каж-
дый шаг похода того стоил. ■
БУДЬ ГОТОВ
Планируешь ли ты большой
поход по горам или просто
хочешь укрепить сердечно-
сосудистую систему, тебе
поможет наша пятинедельная
программа тренировок —
ее подготовил персональный
тренер Майк Уикс.
НЕДЕЛИ 1-4 ВЫНОСЛИВОСТЬ
КардиоТри раза в неделю греб-
ной тренажер или беговая до-
рожка (по 30 минут), в идеале -
в гипоксической камере (неде-
ли 1-2 - установи высоту на 2500-
3000 метров, недели 3-4 - на
3500-5000 метров).
Силовая Две тренировки в неде-
лю. Подтягивания: три подхода по
12 повторов. Шраги с гантелями:
четыре подхода по 16-22 повто-
ра (70% оттвоего максимума на
один повтор). Подъемы на одной
ноге: поставь левую ногу на ящик,
правую на пол перед собой. Мед-
ленно выпрями левую ногу, чтобы
правая повисла в воздухе. Поме-
няй ноги и сделай шесть подходов
по шесть повторов. Это упражне-
ние укрепляет часть квадрицеп-
са, которая находится с внешней
стороны колена (на нее во время
восхождений приходится сущест-
венная нагрузка).
НЕДЕЛЯ 5 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
Кардио По 30 минут на бего-
вой дорожке и на велотренаже-
ре в день.
Стретчинг Два подхода по 20 се-
кунд на каждую ногу. Сгибате-
ли колена растяни так: сядь и вы-
тяни правую ногу, поставь левую
ступню рядом с правым коле-
ном и наклонись вперед. Икры:
встань примерно в 30 см от стены,
упрись в нее ладонями. Отступи
назад левой ногой, согнув правое
колено. Держа левую пятку при-
жатой к полу, подай корпус впе-
ред, пока не почувствуешь натя-
жение в икрах. Голеностоп - два
подхода по 20 поворотов каждой
ступни.
НЕДЕЛЯ 6 ОТДЫХ
После отдыха можешь еще раз по-
вторить всю программу.
ИЮЛЬ 2014 IMHEALTH.RU 131
предыдущая страница 99 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн следующая страница 101 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн Домой Выключить/включить текст