ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
1. СЕНДБЕГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА
Изменяющийся центр тяжести мешка позволяет давать непривычную нагрузку на грудные,
широчайшие, дельтовидные и мышцы плеча, сопровождая все это тренировкой кора.
1. О тж им ания на одной руке
Положи мешок сбоку от себя и встань в упор
лежа, поставив одну руку на мешок, а другую
на пол. Ступни поставь на ширину плеч (А). Со-
гнув руки, опустись как можно ближе к полу
(Б). Теперь выпрями руки и останься на секунду
на одной руке, стоящей на мешке, оторвав при
этом ладонь другой руки от пола (В). Повтори.
; 2. Тяга в наклоне
|
Возьми мешок за рукояти, ступни поставь на
і ширину таза и наклонись вперед так, чтобы
кисти опустились чуть ниже коленей (А). Сводя
лопатки, подтяни мешок к животу (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
3. Ж им стоя
Возьми мешок за края и подними к груди. Ступ-
ни держи чуть шире плеч, спину выпрями, ноги
чуть согни в коленях (А). Огибая подбородок,
выжми мешок строго над головой (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
Важно Упражнение будет выполнено правильно,
если держать мышцы живота в постоянном на-
пряжении на протяжении всего подхода.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА
Нагружаем ноги и на сдачу попутно качаем кор, как это всегда
бывает при любых тренировках с мешком.
1. Ф ронтальны е приседания
Поставь ступни на ширину плеч, чуть развер-
ни мыски в стороны, немного согни ноги в ко-
ленях и закинь мешок на передние дельты (как
на фото). Можешь держать его как за рукоя-
ти, так и просто снизу, обхватив как бревно (А).
Согнув ноги, но не отрывая от пола пяток и не
округляя спины, сядь в полуприсед (Б). Вернись
в исходное и повтори.
2. Присед с м еш ком
на одном плече
Поставь ступни на ширину плеч. Закинь ме-
шок на правое плечо, чуть согни ноги в коле-
нях и выпрями спину (А). Опустись в полупри-
сед (Б). Следи за тем, чтобы корпус не откло-
нялся в сторону. Сделав все повторы, переме-
сти мешок на левое плечо и начни сначала.
Это будет один подход.
3. Присед
с вертикальны м м еш ком
Это, пожалуй, самый сложный вариант при-
седаний, выполняемых с мешком. Помимо
мышц ногтут активно работают и все мышцы
корпуса. Поставь ноги чуть шире плеч, нем-
ного согни их и возьми мешок так, как по-
казано на фото - крепко удерживая его пе-
ред грудью вертикально (А). Отводя таз назад,
опустись в присед (Б). Вернись в исходное по-
ложение и повтори.
136 MHEALTH.RU I ИЮЛЬ 2014
предыдущая страница 104 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн следующая страница 106 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн Домой Выключить/включить текст