ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
КАКОЙ СЕНДБЕГ ВЫБРАТЬ
Бери снаряд с возможностью регулировки
веса. Как правило, это тканевая сумка с руч-
ками и застежкой на липучке или молнии,
внутрь которой помещены от четырех до
шести небольших мешочков-филлеров,
наполненных песком. Диапазон веса - от
5 до 60 кг. Подбирай вес так, чтобы ты мог
выполнить все рекомендуемые повторы
в этой тренировке. По ходу занятий вес уве-
личивай. Песочный снаряд несложно сде-
лать самому, инструкцию ты найдешь на
Mhealth.ru (ищи по запросу "сендбег").
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Из всех упражнений с мешком эти наиболее энергоемки, очень быстро повышают
ЧСС, способствуютускорению обмена веществ и тренировке выносливости сердечно-
сосудистой системы, задействуя большинство мышечных групп сразу.
І.Трастер
Поставь ноги на ширину плеч, чуть развер-
нув мыски наружу. Закинь мешок на перед-
ние дельты, выпрями спину и чуть согни ноги
в коленях (А). Сядь в глубокий присед, не от-
рывая пяток от пола (Б). Мощным движени-
ем выпрями ноги и вытолкни мешок над го-
ловой (В). Верни мешок в исходное положе-
ние и повтори.
в
2. Присед + Ж им с плеча на плечо
Поставь ноги чуть шире плеч, мыски немно-
го разверни наружу. Мешок закинь на правое
плечо, удерживая его обеими руками. Стой
прямо, не наклоняясь в сторону (А). Сгибая
ноги, опустись в присед
(Б).
Теперь поднимись
и, используя набранную инерцию, выжми ме-
шок над головой (В), после чего перекинь его
на левое плечо (Г). Повтори все сначала, вер-
нув мешок на правое плечо — это 1 повтор.
В
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА
Все упражнения с мешком — это уже великолепная тренировка кора.
Однако же, если тебе хочется больше, освой еще и эти 2 движения.
2. КУВАЛДА
1. Латеральны й грузчик
Встань в планку, опираясь на предплечья и по-
ставив прямые ноги на ширину плеч или не-
сколько шире. Мешок положи на пол перпен-
дикулярно положению твоего тела слева (как
на фото) (А). Не выходя из планки и по возмож-
ности не заваливая корпус ни в одну из сто-
рон, возьмись за рукоять мешка правой рукой
(Б)
и потяни его влево (В). Поставь правую руку
на землю и потяни мешок левой рукой в пра-
вую сторону (Г). Перемещай мешок из сторо-
ны в сторону, сохраняя правильное положение
планки — корпус в одну линию с ногами, живот
и ягодицы напряжены. За 1 повтор считается
перемещение мешка в обе стороны.
2. Русские скручивания
Сядь на пол, положив мешок слева от себя.
Округли спину и, чуть отклонившись назад,
подними немного согнутые ноги вверх. Возь-
мись за рукояти мешка (А). Не опуская ног на
пол и не теряя равновесия, переложи снаряд
на другую сторону (Б). Верни мешок в исход-
ное и повтори. За 1 повтор считается переме-
щение мешка в обе стороны.
1 . М ол о ток
Встань прямо и возьми кувалду за середину
рукояти, расположив ее параллельно пред-
плечью. Опусти рабочую руку вниз (А). Не от-
рывая локтя рабочей руки от корпуса, согни
руку и подними кувалду вверх
(Б).
Вернись
в исходное положение и повтори. Сделав все
повторы, смени руку. Это будет один подход.
Важно Чем ближе к концу рукояти ты
держишься, тем сложнее упражнение.
138 MHEALTH.RU I ИЮЛЬ 2014
предыдущая страница 106 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн следующая страница 108 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн Домой Выключить/включить текст