3. Бсрпи столиком
Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, в руки возьми мешок и опусти его перед собой (А).
Согни ноги и опусти мешок на пол, упершись в него руками (Б). Отпрыгни назад, приняв поло-
жение упора лежа (В). Прыжком вернись в положение сидя (Г). Выпрями ноги и закинь мешок
на передние дельты, выведя локти вперед (Д). Помогая себе ногами, вытолкни мешок над голо-
вой (Е). Вернись в исходное положение и получишь 1 повтор.
4. Горизонтальный грузчик
Встань в положение упора лежа, поставив
руки на мешок и держась за его ручки (А). Со-
гни ноги и прыжком перемести их на шаг
ближе к мешку (Б). Оттолкнувшись руками от
пола (В), перемести мешок вперед и выпрями
ноги (Г). Повтори.
УДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок
такая работа с кувалдой - наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.
2. Ры царь одной рукой
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми
кувалду за рукоять и держи ее в согнутой под
прямым углом правой руке вертикально (А).
Поведи рабочую руку влево и назад и закинь
кувалду за спину (Б). Продолжая движение ру-
кой с кувалдой вокруг левого плеча, вернись
в исходное положение - кувалда перед тобой
вертикально, рабочая рука согнута до прямо-
го угла и прижата к корпусу (А). Выдержи от-
четливую паузу и повтори. Сделав все повто-
Важно Упражнение
можно выполнять
как одной, так и дву-
мя руками — вра-
щение в последнем
случае производит-
ся в обе стороны по-
очередно. Чем бли-
же к концу рукояти
ты держишь кувалду,
тем сложнее упраж-
нение, и наоборот.
3. Удары
по покры ш ке сверху
Подойди к покрышке, лежащей на полу, возь-
ми кувалду и поставь правую ногу вперед. Ку-
валду держи вертикально - левая рука свер-
ху, правая снизу. Выпрями спину и чуть согни
ноги (А). Замахнись, поведя кувалду влево и за
спину (Б). Сразу же, мощно напрягая мышцы
живота, нанеси удар сверху по покрышке (В).
Вернись в исходное и повтори.
А
Б I
В
Важно Не расслабляй руки в момент удара, иначе от-
скочившая кувалда может отправить тебя в нока-
ут. Старайся не использовать вес тела для увеличения
силы удара, сознательно работай только кором.
4. Боковы е удары
по покры ш ке
Встань левым боком к покрышке, поставив
ступни на ширину плеч. Возьмись за кувалду
обеими руками, как показано на фото, и нем-
ного наклонись (А). Замахнись, повернув кор-
пус вправо (Б), после чего, за счет сокраще-
ния косых мышц живота, нанеси удар торцом
кувалды по покрышке (В). Сделав все повто-
ры, смени сторону и начни сначала. Это будет
один подход.
А
Б
В
Важно Так же, как и в пре-
дыдущем упражнении,
старайся не терять контро-
ля за снарядом.
ИЮЛЬ 2014 I MHEALTH.RU 139
предыдущая страница 107 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн следующая страница 109 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн Домой Выключить/включить текст