ПОЛНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА ТЕЛА
Стив Максвелл перед каждой тренировкой делает разминку под названием "Перезагрузка вестибулярного аппарата". Это подготавливает его
мышцы к нагрузке, а тело - к эффективному выполнению нужных движений. "Выполняй каждое упражнение по 2-3 минуты", - говорит он.
ВРАЩЕНИЕ
Поставь ноги чуть шире плеч и подними руки в стороны. Вра-
щая тело по часовой стрелке, по очереди резко поднимай ко-
лени к груди.
ПЕРЕКАТЫ
Ляг на живот, уперев локти в пол. Посмотри через правое пле-
чо, потянись назад правой рукой и перекатись на спину (не
отталкивайся ногами). Продолжай смотреть направо, тянись
левой рукой через тело и используй мышцы кора (комплекс
мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и по-
звоночника), чтобы перекатиться на живот. Вернувшись в ис-
ходную позицию, повтори в другую сторону. Продолжать ме-
нять стороны.
РАСКАЧКА
Упрись в пол руками и коленями,
подняв таз над лодыжками. Дви-
гай тело вперед, опуская бедра на
пол, пока не окажешься в позиции
"собака мордой вверх”. (Твои бед-
ра должны быть в нескольких сан-
тиметрах от пола). Сделай обратное
движение, чтобы вернуться в исход-
ную позицию.
ПОДЪЕМ
Ляг на спину, руки вдольтела, колени
БЕДЕР
согнуты, ступни на полу. Согни руки
в локтях, чтобы предплечья были
перпендикулярны полу. Подними
бедра, чтобы тело выпрямилось
в одну линию от плеч до колен. За-
держись в таком положении, потом
вернись в исходную позицию.
ПОЛЗКОМ
Встань на карачки. Ползи вперед ми-
нуту, потом назад минуту, двигая од-
новременно противоположные руки
и колени (т.е. левую руку с правым
коленом, правую руку с левым коле-
ном). Можешь также ползти вбок.
ИСПЫТАНИЕ БОРЦА
Максвелл разработал этот набор упражнений, чтобы развивать функциональную силу, которую демонстрируют турецкие борцы.
Выполняй каждое из упражнений по 40 секунд, отдыхай 20 секунд между упражнениями. Повтори весь набор 5 раз по кругу.
1
ИНДИЙСКИЕ
ОТЖИМАНИЯ
Прими позицию "собака
мордой вниз”, ноги вместе,
бедра подняты, чтобы полу-
чилась буква Л. Опусти бед-
ра и тяни тело вперед, под-
нимая голову и плечи к по-
толку. Проделай обратное
движение, чтобы вернуться
в исходную позицию.
2
ИНДИЙСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ
Встань с прямыми, чуть вы-
тянутыми назад руками,
ладони назад. Без промед-
лений сначала присядь на
мысках, подняв руки к гру-
ди, а потом встань, опустив
руки по бокам,повернув
ладони вверх. Верни руки
в исходное положение
и повтори.
3
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
И ЖИМ
Возьми в правую руку гирю
и опусти перед собой.На-
клонившись, качни ее в сто-
рону паха и закинь вверх,
в положение "гиря на гру-
ди" (согнутый локоть, ку-
лак напротив груди,вес на
предплечье). Помогая нога-
ми, толкни вес вверх, заводя
тело под гирю и поднимая
ее вертикально вверх. Вер-
нись в исходное положение.
Меняй руку через 20 секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ПОЛОТЕНЦЕ
Повесь на турник полотен-
це и схватись за его концы.
Повисни на прямых руках,
согнув колени и перекре-
стив ноги в лодыжках. Сги-
бая руки, подтяни грудь как
можно ближе к турнику. За-
держись в этом положении
на секунду, после чего вер-
нись в исходную позицию.
Повтори.
5
ПРИСЕДАНИЯ
С ПЕРЕКАТОМ
Поставь ноги на ширину
плеч и опусти руки по сто-
ронам. Сделай приседа-
ние так, чтобы таз оказался
в нескольких сантиметрах
от пола. Не останавливаясь,
перекатись на спину, зано-
ся ноги по дуге за голову,
и попытайся пальцами ног
коснуться пола за головой.
Сделай обратное движение
и, встав на ноги, вернись
в исходную позицию.
ИЮЛЬ 2014 I MHEALTH.RU 91
предыдущая страница 58 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн следующая страница 60 Mens Health Россия 2014 07 читать онлайн Домой Выключить/включить текст