ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
1. Присед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней по-
верхности бедра, кора
Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ка-
мень возьми двумя руками, как показано на
фото. Локти держи близко друг к другу (А). Со-
храняя полный контакт ступней с полом, опу-
стись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.
2. Прогулка Ильича
Мышцы: боковая часть кора
Закинь бревно на плечо, выпрямись и чуть со-
гни ноги в коленях (А). Стараясь сохранять вер-
тикальное положение корпуса, пройди вперед
нужное количество метров (Б). Сбрось бревно
на землю, отдохни, развернись, закинь бревно
на другое плечо и дойди до отправной точки —
получишь 1 подход.
!
3. Дорожка Шаолиня
|
Мышцы: предплечья, дельтовидные, трапе-
|
циевидная, квадрицепсы, разгибатели бедра,
|
икроножные
\
Возьми кирпичи, сжав их пальцами. Ноги по-
ставь на ширину таза, чуть согнутые в локтях
|
руки с кирпичами подними по сторонам (А).
|
Сделай большой шаг вперед левой ногой и опу-
|
стись в выпад (Б). Вставая, приставь правую
|
ногу к левой и шагни вперед правой ногой, так-
|
же опускаясь в выпад. Продолжай шагать до
!
окончания подхода.
Важно Разводи
колени в момент
опускания всед-
так, чтобы камень
и руки помещались
А
Важно На протяже-
нии всего подхода
держи руки в исход-
ном положении, не
опуская их.
Б
7. Турецкий подъем
Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях как на фото.
Камень возьми в руки и помести его на груди
(А). Одновременно подними корпус и выжми
камень над головой (Б). Плавно вернись в ис-
ходное положение и повтори.
8. Бросковый свинг
Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра,
разгибатели позвоночника
Поставь ноги на ширину плеч, возьми в руки
камень и опусти его вниз. Присядь и качни ка-
мень в сторону паха (А). Резко выпрямись и с
силой кинь камень вверх и назад (Б). Подбери
камень и повтори.
9. Толчок вперед
Мышцы: ног полностью, грудные, дельтовид-
ные, трицепсы, кор
Подними камень к груди и поставь ноги на ши-
рину плеч. Присядь, не округляя поясницы и не
отрывая пяток от пола (А). Мощно выпрями
ноги и, используя набранную инерцию, толкни
камень как можно дальше вперед (Б). Подбери
снаряд и повтори все сначала.
Важно Бросок дол-
жен быть направ-
лен вверх и на-
зад, а не толь-
ко вверх. Иначе
покалечишься.
Б
11А MHEALTH.RU I АВГУСТ 2014
ФОТО: АНДРЕЙ БУНДИН, МОДЕЛЬ: ВИТАЛИЙ САГАЛОВ
предыдущая страница 91 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн следующая страница 93 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн Домой Выключить/включить текст