16. Подъем на грудь + Жим
мышцы: дельтовидные, трапецие-
видная, трицепсы, разгибатели
корпуса, ноги полностью
Встань прямо, удерживая камень
перед собой в прямых руках (А).
С прямой спиной наклонись
и опусти камень чуть ниже коле-
ней (Б). Быстро разогнувшись, за-
кинь камень к груди и присядь (В).
Выпрями ноги и выжми камень
над головой (Г). Вернись в исход-
ное положение и повтори.
Экспресс-тренировка
О пред ел и свой у р о в е н ь п од го то в к и и соот-
ветствую щ ую е м у интенсивность занятий
в то м случае, если ты реш ил полностью за-
м енить с тр о й м а те р и а л а м и кач ал ку:
Новичок
Ты только решил начать тренироваться
или уже занимаешься силовыми упраж-
нениями, но не дольше 2 месяцев подряд.
Тренируйся 2-3 раза в неделю.
Опытный
Ты регулярно без пропусков тренируешь-
ся от 2 месяцев до 1 года.
Тренируйся 3-4 раза в неделю.
Эксперт
Твой непрерывный стаж в тренажерном
зале не менее 2 лет.
Тренируйся 4-5 раз в неделю.
Продолжаешь ходить в спортзал?Тогда тебе
достаточно заниматься по "дворовой" про-
грамме 1-2 раза в неделю в дополнение к си-
ловому тренингу. В любом случае не забывай
про разминку перед занятиями. Длитель-
ность отдыха между подходами указана от-
дельно для каждого упражнения в таблицах.
обрати
внимание
В
описании тренировок
используются следующие обозначения:
"М АКС"
- максимум повторов
"М АКС С"
- максимум времени
"М АКС М "
- максимальная дальность
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ РеШИЛ
СОСТЭВИТЬ
тренировку сам себе? Выбирай лю-
бые упражнения, главное - следи за
нагрузкой. Программа для новичка -
4-5 упражнений, опытному не стоит
использовать за раз больше 8-9 упраж-
нений, а эксперту нужно 10-12. Коли-
чество подходов и повторов в каждом
упражнении подбирай так, чтобы тебе
хватило сил закончитьтренировку.
НОВИЧОК
УПРАЖНЕНИЯ
отдых, с.
1. Присед
4*12-15
120
2. Отжимания от кирпичей
4*МАКС
90
3. Сумо
4*12-15
120
4. Подъем на грудь + Жим
4*6-10
90
ОПЫТНЫЙ
1. Присед
3*20
90
2. Проталкивание вперед
4*10
90
3. Отжимания от кирпичей
3*МАКС
60
4. Тяга бревна
3*15 метров
45
5. Жим стоя
3*8-12
90
6. Бросок одной рукой
9*МАКС М
30
7. Прыжковый болгарский сплит-присед
2*20 каждой ногой
90
8. Турецкий подъем
3*12-15
60
9. Удержание кирпичей
3*МАКС С
60
ЭКСПЕРТ
1. Кантовка бревна
я
2*МАКС М
90
2. Жим стоя
3*8-12
45
3. Прогулка Ильича
4*15-20 метров
45
4. Толчок вперед
3*8
30
5. Бросковый свинг
3*10
30
6. Проталкивание вперед
4*6
30
7. Бросок одной рукой
10*МАКС М
15
8. Прыжки с разворотом 180°
4*5
30
9. Турецкий подъем
3*15-20
45
10. Дорожка Шаолиня
2*МАКС М
60
АВГУСТ 2014 I MHEALTH.RU 117
предыдущая страница 94 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн следующая страница 96 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн Домой Выключить/включить текст