ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
Е.А.О-
Когда вижу парней в отличной
форме и с четко прорисованными
кубиками на животе, задаю себе
вопрос — может, они знают какие-то
секретные упражнения на пресс?
Я постоянно его качаю, а результат
более чем средний.
СЕРГЕЙ
Ты прав, выдающаяся форма пресса достигается не совсем обычными упражнения-
ми. Простые скручивания и подъемы ног, которыми, как я предполагаю, ты занима-
ешься, - это удел начинающих. Если ты тренируешься давно, пора попробовать нагру-
жать мышцы кора по-серьезному с помощью приведенных ниже 6 упражнений. Выби-
рай любые два из них и выполняй после каждой силовой тренировки. Через месяц точ-
но будет результат.
3. ПРОГУЛКА С ГИРЯМИ
Техника Возьми в руки по гире и подними
их на грудь, сведя снаряды вместе. Чтобы
все получилось правильно, прижми локти
к корпусу, гири размести на плечах и пред-
плечьях, а кулаки соедини. Теперь, сохраняя
вертикальную спину, пройди 15-20 м. Это
1 подход. Сделай 3-4 подхода, отдыхая меж-
ду ними по 30-45 секунд.
Польза Удержание корпуса и позвоноч-
ника под нагрузкой, да еще и в динами-
ке - основная задача мышц кора. Это на-
много полезнее для ихтренировки, неже-
ли любые виды скручивания и им подобных
упражнений.
4. ЖИМ ПАЛОФА В ВЫПАДЕ
Техника Прикрепи веревочную рукоять
к верхнему блоку, возьмись за концы, повер-
нись к блоку спиной, помести руки по сто-
ронам от головы и пройди пару шагов. Со-
гни обе ноги в коленях и опустись в выпад, не
ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Ка-
кая нога впереди - неважно. Напряги живот
и, не меняя положения корпуса, выжми ру-
коять вверх. Выдержи секунду, вернись в ис-
ходное. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Польза Это, пожалуй, самый сложный вари-
ант жима Палофа. Усилие, которое тебе по-
требуется, чтобы уберечь корпус от прогиба
назад, будеттитаническим.
1. ПУЛЛОВЕРЫ С ГИРЕЙ
Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
Возьми гирю и подними ее над грудью, как
на рисунке. Сведи ступни, оторви их от пола
и разведи колени в стороны. Плавно опусти
I
гирю назад, но не клади ее на пол, а оста-
новись в 5-10 см от него. Следи за тем, чтобы
|
поясница была все время прижата к полу.
Останься в этом положении на 30 с., после
чего верни гирю в исходное положение. Это
1 повтор. Сделай 5 повторов.
Польза Так ты хорошенько загрузишь кор,
|
не нанося при этом ни малейшего вреда
позвоночнику.
5. ГРУППИРОВКА С АМОРТИЗАТОРОМ
Техника Прикрепи закольцованный амор-
тизатор к перекладине. Прими положение
упора лежа, вставив ноги в петлю амор-
тизатора. Не скругляя спину, подтяни ко-
лени как можно ближе к плечам. Задер-
жись в этом положении на секунду, после
чего вернись в исходное положение. Сделай
3 подхода по 8 повторов.
Польза Польза данного упражнения в ста-
билизации поясничного отдела позвоноч-
ника при движении ног и таза - она дает
экстремальную нагрузку на нижнюю часть
прямой мышцы живота и сгибатели бедер.
:
:
118
MHEALTH.RU I АВГУСТ 2014
предыдущая страница 95 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн следующая страница 97 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн Домой Выключить/включить текст