ИЛ/1ЮЧТ РАЦИИ: +І$М , ІЕбІОМ-МЕОІА
2. ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В ПЛАНКЕ
Техника Прикрепи \/-образную рукоять
к нижнему блоку и встань в позицию перед-
ней планки лицом к блоку, взяв рукоять пра-
вой рукой. Не заваливая таза вверх или в сто-
роны, подтяни правую рукулоктем к ребрам.
Задержись на секунду и вернись в исходное
положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов
на каждую руку.
Польза Ты получаешь двойной эффект. Бла-
годаря односторонней работе твой кор ра-
ботает за двоих, а из-за тягового характера
движения неплохую нагрузку получают еще
и широчайшие мышцы спины.
6. ДИАГОНАЛЬНЫЕ РОЛЛ-АУТЫ
Техника Встань на колени, поставив их на
ширину таза. Обопрись о рукояти роллера,
плечевые суставы строго над кистями. Округ-
ли спину. Напряги живот и поведи роллер
вперед и чуть вправо - как можно дальше, но
без прогибов вниз в пояснице. Вернись в ис-
ходное и повтори. Сделай 3 подхода по 10 по-
второв в обе стороны (направо и налево).
Польза Ролл-ауты хорошенько растягива-
ют косые мышцы живота, а затем сокращают
их. Это вызывает в мускулатуре массу микро-
повреждений, ведущих в дальнейшем к их
гипертрофии.
оговорюсь, что речь в дан-
ном случае идет о слож-
ных упражнениях - при-
седе, становой тяге, жиме
лежа. В подсобных прос-
тых упражнениях вполне
можно использовать мно-
гоповторный режим даже
втипично силовом цикле
тренировок.
Мне 40 лет, занимаюсь 2 раза в неделю
в тренажерном зале и 2 раза в секции
рукопашного боя. Слышал, что к 40 го-
|
дам замедляется выработка гормона
роста, труднее набрать мышечную массу
и построить красивую фигуру. Посоветуйте
конкретные спортивные добавки.
АЛЕКСАНДР МИТИН
Употребляй протеин в разумных количествах, омега-3
жирные кислоты и хондропротекторы. 0 выработке гор-
мона роста не беспокойся, с возрастом куда важнее
поддержание нормального уровня тестостерона. Регу-
лярные и дозированные тренировки плюс правильное
питание - это залог поддержания гормонального стату-
са мужчины в норме. Как употреблять добавки: протеин
возьми сывороточный и пей по одной порции до и по-
слетренировки, причем как силовой, таки рукопашной.
Омега-3 - по 3 г ежедневно, распределяя на три приема
:
в течение дня, вместе с едой. Хондропротекторы посто-
янно: утром и вечером, после еды.
Я не употребляю
спортивные добавки
и коктейли, но с утра
съедаю большой
кусок либо мяса,
либо птицы, либо
рыбы плюс гарнир
и овощной салат.
В течение дня ем
что захочется, но
избегаю фастфуда
и мучного. Можно
ли такое питание
считать нормальным
при занятиях
фитнесом?
МИХАИЛ ЛИСИН
Можно. Использование
спортивных добавок вов-
се не обязательно, осо-
бенно если твоя главная
цель - просто хорошее са-
Можно ли в рамках
одного микроцикла
сочетать низко-
повторные сеты
(работа на силу
в пауэрлифтерском
стиле) и сеты в более
высокоповторном
бодибилдерском
стиле?То есть в одном
микроцикле работать
на силу и на массу?
Цель - сила.
ОЛЕГ
Не стоит. Такие интегра-
тивные схемы лучше ра-
ботают на гипертрофию,
нежели на силу. При сило-
вой ориентации занятий
каждый повторный ре-
жим желательно выводить
в отдельный цикл, решаю-
щий свои задачи - повы-
шение выносливости, уве-
личение силы, шлифовка
технических навыков и так
далее. Смешанный харак-
тер работы будет созда-
вать хаос в адаптационных
механизмах и, скорее все-
го, закончится либо трав-
мой, либо застоем, а иног-
да и откатом к прежним
результатам. Тем не менее
мочувствие. Это не значит,
что протеиновый коктейль
повредит твоему здо-
ровью. Просто спортпит
нужен для достижения
именно спортивных, то
есть выходящих за преде-
лы нормы результатов.
У тебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
mhealth.ru/blog/Dimakrat/
АВГУСТ 2014 1
MHEALTH.RU 119
предыдущая страница 96 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн следующая страница 98 Mens Health Россия 2014 08 читать онлайн Домой Выключить/включить текст