ЭЛЕМЕНТАРНО
ФОРМА
СИЛЬНЕЕ
ПРИТЯЖЕНИЯ
Уж не знаем, по какой причине, но тебе
нужно хорошо и высоко прыгать, лучше
всех. Рассказываем, как натренировать
эту способность и победить гравитацию.
"Каждый может развить прыгу-
честь, -уверяет Эрик Кресси, спе-
циалист по силовой и общей фи-
зической подготовке, - а ключ
к этому - плиометрические
("взрывные") упражнения, кото-
рые оттачивают работу нервной
системы, повышают производи-
тельность твоих мышц и более
чем на 5% улучшают показатели
в прыжках вверх".
Твоя программа
Обе тренировки делай раз в не-
делю (в разные дни), каждую
четвертую неделюотдыха
пары упражнений выполй
суперсет, после первого упраж-
нения отдыхай не более 20 се-
кунд, после второго - 90 секунд.
Каждый суперсет делай 4 раза.
ТРЕНИРОВКА А
ТРЕНИРОВКА Б
ФРОНТАЛЬНЫЕ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Возьми штанГу хватом сверху и положи
гриф спереди себе на плечи (ладони при
этом будут смотреть вверх и располагаться
чуть шире плеч). Гриф прижат к шее, пред-
плечья параллельны полу. Медленно при-
седай до тех пор, пока бедра не будут па-
раллельны полу, потом резко возвращайся
в исходное положение. Сделай 3 повтора.
ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Встань спиной к скамейке (высотой тебе
по колено), сантиметрах в 10-15 от нее,
возьми штангу хватом сверху, положи
гриф на верх спины. Сгибая ноги в коленях,
медленно опускайся, пока не сядешь на
скамейку. Резко встань, не отрывая пяток
от пола. Сделай 2 повтора.
ЗАПРЫГИВАНИЯ
НА СКАМЕЙКУ
Встань перед скамейкой, которая тебе по
колено, руки подняты. Опусти руки, при-
сядь и запрыгни на скамейку. Слезь. Сде-
лай 4 повтора.
ВЫПАДЫ
С ПРЫЖКОМ
Руки в боки, левой ногой вышагни вперед.
Присядь максимально низко, потом резко
подпрыгни и смени ноги - теперь правая
впереди. Это 1 повтор, нужно сделать 6, ме-
няя ноги в прыжке.
ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ТЫ НЕ ДЕЛАЕШЬ
Важно не только, как высоко ты прыгаешь, но и как быстро.
Прыжки через скамейку сделаюттебя в этом смысле удиви-
тельно ловким: ты будешь хорошо держаться на ногах, допол-
нительно разовьешь мышцы кора и будешь готов сигать в лю-
бое время в любом направлении. Итак, встань сбоку скамей-
ки, ухватись руками за сиденье и одним движением перепрыг-
ни ее. Туда-обратно, туда-обратно в течение 20-30 секунд. Это
один сет. Сделай 4 сета с минутными перерывами между ними.
БОНУС
Хочешь прыгать прям как бог?
Добавь в свои тренировки спринт. Как
говорит Эрик Кресси, ни для кого не тайна,
что бег добавляет человеку прыгучести,
поэтому раз в неделю заменяй привычную
кардиосессию на такие пробежки: 10 м -
бегтрусцой, 40 м - с максимальным
ускорением, потом отдыхай 90 секунд. Это
один сет, а нужно сделать 6.
ЕГО В03ДУШЕСТВ0 МАИКЛ ДЖОРДАН, ЛЕГЕНДАРНЫЙ БАСКЕТБОЛИСТ, ПРЫГАЛ В ВЫСОТУ НА 122 СМ. ПОВТОРИШЬ?
предыдущая страница 23 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн следующая страница 25 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн Домой Выключить/включить текст