ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
ТРЕНИРОВКА НОВИЧКА
• Ни в коем случае не торопись, увеличивай интенсивность постепенно,
и неприятные ошибки обойдут тебя стороной.
• Продолжительность этой тренировки - месяц. Затем занятия можно усложнить,
сменив упражнения и увеличив их количество.
ц е н н ы е у к а з а н и я Тренируйся 3-4 раза в неделю, занимаясь через день. Обрати внимание:
поначалу продолжительность тренировки будет не более 40 минут, но количество подхо-
дов будет расти каждую неделю, а с ней и длительность занятий. Последовательность
упражнений менять нельзя, точно следуй плану. Выполняй упражнения по порядку, отды-
хая между подходами до полного восстановления. И не забывай о разминке: необходимый
минимум - 5-10 мин. активной ходьбы на беговой дорожке. После тренировки сделай за-
минку, спокойно походив на дорожке еще 10-15 мин.
1. Разгибания голени в тренажере
2. Сгибания голени в тренажере
3. Жим ногами
4. Жим на грудь в тренажере
5. Вертикальная тяга обратным хватом
6. Отведения с гантелями стоя
7. Скручивания
Н Е Д Е Л Я 1
Н Е Д Е Л Я 2
Н Е Д Е Л Я 3
Н Е Д Е Л Я 4
1*10
2*10
3*10
4*10
1*12
2*12
3*12
3*12
1*8
2*8
3*8
4*8
1*8
2*8
3*8
4*8
1*10
2*10
3*10
4*10
1*10
2*10
3*10
4*10
1*15-20
2*15-20
3*15-20
4*15-20
1. Разгибания
голени в тренажере
Мышцы:
квадрицепсы
Сядь на тренажер, установив упор на нижней
части голени и прижав спину плотно к спин-
ке устройства. Не разводи сильно в стороны
колени, руками держись за рукояти
(А).
Плав-
но выпрями ноги, подняв упор тренажера
(Б).
Подконтрольно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
СЛОВАРЬ
НОВИЧКА
Аэробный
Имеется в виду режим тренин-
га. Аэробный — "в присутствии
кислорода", энергообеспечение
мышечной деятельности в этом
режиме осуществляется за
счет окислительных реакций
расщепления запасов жиров
и углеводов (липолиза и глико-
лиза). Это любая малоинтенсив-
ная нагрузка (не выше 80% от ЧСС
МАКС). Типичные примеры аэ-
робных упражнений: ходьба, бег
трусцой, катание на велосипеде.
Анаэробный
Интенсивный, но кратковре-
менный (не более 90 сек.) ре-
жим тренинга, при котором
энергообеспечение мышечной
деятельности осуществляет-
ся за счет более быстрых источ-
ников (креатин фосфата и гли-
когена) безучастия кислорода.
Типичный пример анаэробных
упражнений - силовые упраж-
нения со штангой, спринт на
100 метров и другие.
"До полного
восстановления"
Рекомендация, означающая, что
тебе можно начинать следую-
щий подход только тогда, ког-
да сбившееся дыхание придет
в норму, а пульс опустится ниже
110 ударов в минуту.
Кардио
Так называютлибо кардиотре-
нажеры - беговую дорожку, ве-
лоэргометр, степпер, эллип-
тический кросс-тренер, греб-
ной тренажер, АМТ и другие.
Либо саму тренировку на этих
тренажерах.
Кор
Несколько мышечных групп, на-
ходящихся в геометрическом
центре тела. Если ты попыта-
ешься определить этот самый
центр, то сразу же наткнешься
на пресс (или что там у тебя на
его месте). Так же к кору относят
ряд мышц спины и бедер.
Повтор
Выполнение упражнения от ис-
ходного положения до конечно-
го и обратно. Например, в подъ-
еме штанги на бицепс один по-
втор - это сгибание рук в локтях
и возврат в исходное положение
один раз.
Подход (сет)
Последовательность задан-
ных тренером повтороводного
упражнения - от первого до по-
следнего. Рекомендация трене-
ра обычно звучиттак: "Сделай
три подхода отжиманий по
15 повторов в каждом".
Свободные веса
Штанги любых конфигураций,
а также гантели и гири (но не
тренажеры, включая трена-
жер Смита). Считается, что ис-
пользование свободных весов
обеспечивает наилучший тре-
нировочный эффект по срав-
нению с любыми другими
устройствами.
ЧСС
Частота сердечных сокращений,
или просто пульс. Служит пока-
зателем интенсивности, степени
"тяжести" тренировки (в основ-
ном речь идет о кардио). Чем
выше ЧСС, тем интенсивнее на-
грузка. Тебе также может встре-
титься термин "максимальная
ЧСС". Это условная верхняя гра-
ница пульса, необходимая для
расчета интенсивности нагруз-
ки. Максимальную ЧСС можно
вычислить по формуле:
ЧСС МАКС = 220 - возраст в годах
134 MHEALTH.RU I СЕНТЯБРЬ 2014
предыдущая страница 88 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн следующая страница 90 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн Домой Выключить/включить текст