2. Сгибания
голени в тренажере
мышцы:
задней поверхности бедра, голени
Садись на тренажер так, чтобы его упор при-
шелся на нижнюю часть твоих голеней чуть
выше пяток. Держись за рукояти тренажера
и немного согни ноги в коленях
(А).
Не проги-
баясь в пояснице, согни ноги в коленях до упо-
ра (Б). Плавно вернись в исходное положение
и повтори.
3. Ж им ногами
Мышцы:
квадрицепсы, ягодицы,
задней поверхности бедра, голени
Ляг на тренажер, поставив ступни на плат-
форму чуть шире плеч. Возьмись за рукояти
и немного согни ноги в коленях (А). Чуть раз-
водя колени в стороны, согни ноги и опусти
платформу на себя как можно ниже, но не
отрывай поясницу от спинки тренажера (Б).
Мощно выжми платформу, вернувшись в ис-
ходное положение.
Важно: на протяжении
4. Ж им на грудь
в тренажере
Мышцы:
грудные, трицепсы, дельтовидные
Сядь в тренажер, отрегулировав его сиденье
так, чтобы рукояти оказались на уровне ниж-
ней части твоих грудных мышц. Возьмись за
рукояти, разведи локти в стороны, сведи ло-
патки и подай грудь вперед (А). Не разводя ло-
паток, выжми рукояти перед собой на почти
полностью прямые руки (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
6. Отведения
с гантелями стоя
Мышцы:
дельтовидные
Встань прямо, ноги на ширине таза, гантели
опусти по сторонам, руки немного согни в лок-
тях (А). Не пожимая плеч, подними гантели
в стороны (Б). Плавно вернись в исходное поло-
жение и повтори.
І
I
; 5. Вертикальная тяга
: обратным хватом
Мышцы:
ш ирочайш ие, бицепсы
Сядь на тренажер, заведя колени под упоры.
Возьмись за рукоять прямым хватом (ладо-
ни от себя) на ширине плеч. Направь взгляд
вверх и прогнись в грудном отделе позвоноч-
ника, подняв грудь. Выпрями руки (А). Опуская
плечи, подтяни рукоять к верхней части груди
и сведи лопатки (Б). Вернись в исходное поло-
жение и повтори.
7. Скручивания
Мышцы:
прям ая и косые м ы ш цы ж ивота
Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого
угла. Колени соедини вместе, ступни прижми
к полу. Ладони подними к лицу и разведи
локти в стороны как на фото (А). Напряги
мышцы живота и оторви от пола голову и верх
спины (Б). Не расслабляя мышц живота, вер-
нись в исходное положение и повтори.
Упражнения выполняет
Сергей Кусакин,
инструктор сети
фитнес-клубов "Планета фитнес"
СЕНТЯБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 135
предыдущая страница 89 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн следующая страница 91 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн Домой Выключить/включить текст