ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
F.A.Q.
СУШКА ПОЛ
ДАВЛЕНИЕМ
I
Может, есть способ хоть
как-то "подружить" такие
противоположные задачи, как
набор массы и жиросжигание?
Я не новичок, не гонюсь
за всем сразу, просто
хочется оставаться
в форме максимально
долго в
течение
года.
1. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА
Выполни подход первого упражнения, затем без отдыха сделай
подход второго, затем снова переходи к первому и так далее.
Начни с 10 повторов в каждом упражнении. В следующем подхо-
де сделай 9 повторов, после чего 8 и так до нуля. Каждую неделю
увеличивай количество стартовых повторов на 1, то есть на вто-
рой неделе начинай с 11 повторов, на третьей - с 12 и так далее.
Когда доберешься до 30 повторов, усложни упражнения (напри-
мер, выполняй берпи с отжиманиями или делай махи с гантелей
большего веса) и снова начинай с 10 повторов.
1. СВИНГ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ
Возьми гантель хватом сверху и опусти в пря-
мой руке перед тазом, ноги держи на шири-
не плеч. Согни ноги, отведи таз назад, немного
наклонись и качни руку с гантелью назад. Сра-
зу же подай таз вперед и выпрями ноги, вы-
толкнув гантель вперед на уровень плеч. Вер-
нись в исходное и повтори.
2. БЕРПИ
Поставь ноги на ширину плеч и выпрямись. Сядь на корточки и по-
ставь ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сра-
зу же прыжком вернись на корточки. Выпрями ноги и прими исход-
ное положение.
Такой способ есть, это так называемые финалки: высокоинтенсив-
ные, но очень короткие метаболические блиц-тренировки, которые
нужно выполнять в конце занятия. Финалки придумал знамени-
тый американский специалист в области эффективного удаления
жира Алвин Косгроу. Его разработка не мешает становиться силь-
нее и больше и одновременно сжигает твой жир физкультурным
напалмом.
Ниже 3 финалки. Порядок чередования втечение недели значения
не имеет, главное, не забывай про них.
3. НОЖНАЯ МАТРИЦА
Выполни упражнения по кругу без отдыха и засеки время, которое ты на них потратишь. Отдохни вдвое дольше.
после чего пройди круг еще один раз. Когда
пускай паузу отдыха между кругами.
1. ПРИСЕДАНИЯ
Выполни 36 повторов.
I сократишь время выполнения первого
2. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА
Сделай 36 повторов.
з до 90 секунд, про-
3. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ВЫПАДА
СО СМЕНОЙ НОГ
Приземляясь, сразу без паузы подпрыгивай
снова. Сценарий таков: первый повтор одной
ногой, затем повтор другой, затем опять пер-
вой и так далее. Всего сделай 18 повторов каж-
дой ногой.
136 MHEALTH.RU I СЕНТЯБРЬ 2014
ИЛЛЮСТРАЦИИ: KAGAN MCLEOD
предыдущая страница 90 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн следующая страница 92 Mens Health Россия 2014 09 читать онлайн Домой Выключить/включить текст