ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
К А Д
ТЯНИ БОЛЬШЕ,
ЧЕМ ТОЛКАЕШЬ
Сконструируй тренировоч-
ную программу так, что-
бы на каждые 2 сета жи-
мовых упражнений у тебя
приходилось по 3 сета тя-
говых (подтягивания,греб-
ной тренажер и т.д.). Велик
шанс, что в твоей нынеш-
ней тренировке как раз все
наоборот. Поменяв план,
ты разовьешь те мышцы, на
которые раньше обращал
мало внимания. Еще плю-
сы: большее количество тя-
говых упражнений улуч-
шает осанку и предотвра-
щает возможные травмы,
связанные с мышечными
дисбалансами.
КАЧАЙ ПЛЕЧИ
Сильные стабильные плечи
помогут поднимать боль-
шие веса во всех упражне-
ниях, прорабатывающих
верхнюю часть торса. Что-
бы у тебя были именно та-
кие, выполняй обратные
разводки с амортизатором.
Встань прямо, взяв в руки
амортизатор. Вытяни руки
перед собой,чуть согни их
в локтях и разверни ладо-
ни вверх. Теперь сведи ло-
патки и потяни амортиза-
тор в разные стороны, раз-
водя руки до предела. За-
мри в этом положении на
секунду, после чего плав-
но вернись в исходное по-
ложение и повтори. Сделай
2-3 подхода по 10-15 повто-
ров в каждом, отдых между
подходами 60 секунд.
РАЗБУДИ ГРУДЬ
Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказыва-
ются расти, на это есть две вероятные причины. Пер-
вая - т ы просто маловато их грузишь. Попробуй "ме-
тод 1,5". Выполняй, к примеру, жим лежа, опусти штан-
гу на грудь, после чего выжми ее вверх только напо-
ловину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на
полностью прямые руки - это и будет 1 повтор. Ис-
пользуй в таких подходах вес, равный 70% от твоего
максимального результата в жиме на один повтор. Де-
лай 3-4 подхода по 8 повторов.
Причина вторая - "убитые" неправильным тренин-
гом плечевые суставы. Оставь на время отжимания
на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для
того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травми-
руя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за
штангу узким хватом, прими исходное положение для
жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товари-
ща или тренера положить тебе на грудь брусок высо-
той 10-12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдержи
секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай
3-4 подхода по 6-8 повторов.
КАЧАЙ БИЦЕПС
БЫСТРО
Чтобы активировать мак-
симум мышечных волокон
и моторных единиц, тебе
нужно либо поднимать мак-
симально возможный вес,
либо не самый большой, но
максимально быстро. Когда
тренируют бицепсы, по вто-
рому сценарию не работает
никто. А ты попробуй: уста-
нови на штангу вес, с кото-
рым ты сможешь сделать
6-7 чистых повторов на би-
цепс. Сделай подход, выпол-
няя каждый повтор на ско-
рость, но подконтрольно
(очень быстрый, но техниче-
ски верный подъем снаря-
да и возврат в исходное по-
ложение в нормальном тем-
пе). Заверши подход тогда,
когда последний повтор бу-
дет явно медленнее преды-
дущего. Скорее всего, у тебя
156 MHEALTH.RU I ОКТЯБРЬ 2014
X !
' 1
предыдущая страница 99 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн следующая страница 101 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст