получится 5, а может быть,
и 4 повтора, а в последую-
щих подходах и того мень-
ше — это нормально и пра-
вильно. Отдыхая между
подходами по 45 секунд, не
останавливайся, пока в сум-
ме не наберешь 25 повторов.
НЕ ЗАБУДЬ
И ПРОТРИЦЕПС
Что хорошо бицепсу, приго-
дится и трицепсу. Трехгла-
вую тоже можно прокачать
“на скорость”, для этого ис-
пользуй отжимания угол-
ком. Поставь ладони на пол
как можно ближе друг к дру-
гу, а ступни на лавку. Макси-
мально подними таз вверх
и выпрями ноги. Если ощу-
тишь мощный прилив крови
к голове, значит, исходное
положение принято верно.
Делай отжимания как мож-
но быстрее, выполняя в каж-
дом подходе по 7 повто-
ров. Отдых между сетами —
45 секунд. Всего надо будет
сделать 35 повторов.
ДОСТАНЬ
ШИРОЧАЙШИЕ
Верхняя часть спины почти
целиком состоит из горизон-
тальных мышечных волокон.
Именно поэтому гребной
тренажер отлично подходит
для строительства мощной
широкой спины. Однако есть
одно исключение —
в ши-
рочайших (поверхностные
мышцы, занимают всю ниж-
нюю часть спины) волокна
расположены почти верти-
кально. Обычными упражне-
ниями их не достанешь. Ли
Бойс, тренер из Торонто, со-
ветует тренировать широ-
чайшие особым видом пуло-
веров на блоке. Прикрепи ве-
ревочную рукоять к верхне-
му блоку и встань перед ним
на колени, корпус при этом
держи вертикально. Возь-
мись прямыми руками за
концы веревочной рукояти;
потяни руки —
сначала стро-
го вниз, а в конце пути —
к бедрам. Траектория дви-
жения твоих кистей должна
напоминать букву I. Отсюда
и название данного редкого
упражнения —
“1-пуловеры”.
УКРЕПИ НОГИ
Отличный способ —
увели-
чение амплитуды при вы-
полнении любых выпадов.
Сейчас ты узнаешь, как это
делается, на двух простых
примерах. Номер 1 — вы-
пад назад со степ-платфор-
мы. Встань обеими нога-
ми на платформу высотой
10-12 см. Шагни назад пра-
вой ногой и, сгибая обе ноги
в коленях, опустись в вы-
пад. Вернись в исходное по-
ложение и повтори. Сделав
нужное количество повто-
ров, отдохни и смени ногу.
Выполни 3 подхода по 10-
12 повторов. Пример но-
мер 2 — модифицирован-
ный болгарский сплит-при-
сед. Встань спиной к лавке
на расстоянии двух шагов от
нее. Левую ногу подъемом
стопы поставь на лавку по-
зади себя, а правой встань на
степ-платформу. Опустись
в выпад как можно ниже, по-
чти касаясь пола коленом ле-
вой ноги. Вернись в исход-
ное положение и повтори.
Сделав нужное количество
повторов, отдохни и смени
ногу. Выполни 3 подхода по
10-12 повторов.
НЕ ЗАБУДЬ ПРО ПРИВОДЯЩИЕ
Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязатель-
но - парни засмеют. Но и упускать полностью из виду
тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них
зависит здоровье коленных суставов. Тренируй при-
водящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. На-
пример, при выполнении подтягиваний с дополни-
тельным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а за-
жми диск между коленями.
ОКТЯБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 157
предыдущая страница 100 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн следующая страница 102 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст