ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
Е.А.ф.
т
я ш
ш
шяяявил
ШШШШШШШЖ
і
УВЕЛИЧЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
В ПРИСЕДАНИЯХ
Все хотят быть сильными, но боятся получить травму,
а потому не рискуют залезать на большие веса в стано-
вой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попро-
буй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэр-
лифтеров. Во время выполнений приседаний со штан-
гой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о
правильной работе руками. На протяжении всего под-
хода не только своди лопатки, но и пытайся соединить
локти за спиной. По ощущениям это движение должно
походить на вертикальную тягу широким хватом. Если
ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь на-
пряжение в широчайших мышцах спины, которое ста-
билизирует спину и позволит работать с большими, не-
жели обычно, весами в более безопасном режиме.
ПАРНЫЙ РАЗРЯД
Есть тренировочный парт-
нер? Тебе сильно повезло. Ты
можешь потренировать свой
кор необычным образом, что
сделает твою дорогу к куби-
кам короче. Встаньте лицом
друг к другу, поставив ноги
на ширине плеч, чуть согнув
их в коленях и выпрямив
спину; упритесь друг в друга
руками, ладонь к ладони, —
это исходное положение. Те-
перь твой партнер должен
пытаться как можно чаще
надавливать на твои ладони
сверху, снизу, справа, слева.
Твоя задача — сохранять ис-
ходное положение, изо всех
сил напрягая мышцы живо-
та. На все это у вас будет
30 секунд, после чего можно
поменяться ролями. Если же
ты одинок, как береза в сте-
пи, попробуй похожий по
эффективности аналог это-
го упражнения на фитболе.
Встань в положение план-
ки, поставив предплечья на
мяч. Теперь, сохраняя равно-
весие и единую линию меж-
ду корпусом и ногами, начни
вращать предплечьями сна-
чала по, а затем и против ча-
совой стрелки. Делай это до
мышечного отказа.
ИКРЫ КАК V БОРЦА
Вместо того чтобы долбить
обычные подъемы на мыски,
которые не приносят тебе
никакой пользы, восполь-
зуйся советом Ника Тими-
нелло, персонального тре-
нера из Балтимора: сделай
борцовский мост с опорой на
лавку. Ляг на спину, согнув
ноги в коленях, и поставь
мыски на край лавки. Под-
ними таз как можно выше.
Ты сразу же почувствуешь
сильное напряжение в мыш-
цах голени и задней поверх-
ности бедра. Плавно вернись
в исходное положение и по-
втори. Делай каждый подход
до полного отказа.
ВКЛЮЧИ
ягодицы
Присед и становая тяга пре-
красно развивают ягодицы,
но только в случае, если ты
действительно работаешь
ими. Проверь себя: если при
выполнении тяг или при-
седов ты сводишь колени,
значит, твои ягодицы рабо-
тают недостаточно сильно,
зато пояснице достается по
полной программе. В следу-
ющий раз, выполняя при-
сед или тягу, попробуй так:
не меняя положения стоп на
полу, делай усилие, как буд-
то хочешь вывернуть мыски
ног наружу. Так ты сможешь
удерживать колени и сразу
же почувствуешь разницу.
КОРДЛЯ ЛЕНИВЫХ
Одно из лучших упражне-
ний для мышц кора можно
выполнять даже на диване.
Хотя опробовать его все же
стоит на полу. Ляг на спину,
согнув ноги и поставив ступ-
ни на пол. Оторви от пола
правую ногу, подняв бедро
до прямого угла; упри левую
руку в правую коленку. А те-
перь пытайся упереть пра-
вое колено в грудь, а левой
рукой толкай колено от себя.
Сразу ощутишь сильнейшее
напряжение мышц передней
части кора. Задержись в этом
положении на 3-5 секунд,
после чего смени руку и ногу
и повтори. Делай так, пока
не надоест.
158 MHEALTH.RU I ОКТЯБРЬ 2014
предыдущая страница 101 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн следующая страница 103 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст