Пропитание/
Ху,р
Я хочу ускорить
свой метаболизм.
Что важнее - диета
или упражнения?
Вообще-то, важнее всего
твой генный набор. Но если
выбирать из предложенно-
го тобой, то мы за упражне-
ния. Лучший способ набрать
мышечную массу и заодно
растопить все, что ты при-
пас в виде жира, — прибег-
нуть к высокоинтенсивной
интервальной силовой тре-
нировке. Ее действие про-
должается даже после того,
как ты покинул спортзал.
Свежее итальянское иссле-
дование показало: занима-
ющиеся по такой технике
тяжелоатлеты сжигают на
18% больше калорий в те-
чение 22 часов после тре-
нировки, чем спортсмены,
предпочитающие классиче-
скую силовую программу.
ТРЕНИРОВКА МЕТАБОЛИЗМА
В ы со коинтенсивная и нте р в а ль н а я си ло в а я тре н и р о в ка
{HIRT) - о тл и ч н ы й способ р а ско ч е га р ить тв о ю ж и р о то п и л к у .
Да, те б е п р и д е тся п р и л о ж и ть ус и л и я .
ВРЕМЯ
ВЕС
УПРАЖНЕНИЯ
СХЕМА ПОДХОДА
▼ HIRT
32 мин.
80-85% от одно- і
повторного
максимума
3, ПО 7
подходов
6 повторов, отдых
20 сек., еще 2-3
повтора, отдых 20 сек.,
еще 2-3 повтора
▼ КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА (КТ)
62 мин.
70-75% от
максимума
8, по 4
подхода
от 8 до 12 повторов,
отдохнуть 1-2 минуты
ПОТРАЧЕННЫЕ ККАЛ
ДЫХАТЕЛЬНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ
Ц во время тренировки
Л в течение 22 часов после
Источник: Journal of Translation Medicine
Дыхательный коэффициент
значением, близким к 0,7,
означает, что сгорает больше
жира, значением около 1 -
что сгорает больше углеводов.
и
Я пытаюсь отказаться
от сладкого, но
что-то не выходит.
..
То, что для тебя —
люби-
мый кексик, для твоего ор-
ганизма — простой способ
получить легкоусваивае-
мые калории. Так что ког-
да ты голоден, ты тянешься
за сладким — это нормаль-
но. Не позволяй себе прого-
лодаться: распланируй день
так, чтобы в нем были три
сбалансированных прие-
ма пищи и два богатых бел-
ком перекуса. И урезай по-
требление сахара постепен-
но, на 10% в неделю, заме-
няя сладкое на диетические
аналоги (вместо шоколадно-
го батончика — протеино-
вый, вместо мороженого —
натуральный йогурт с яго-
дами). Часто дело не в саха-
ре, а в привычке перекусить
вкусненьким.
Я пытаюсь считать
калории и питаться
здоровой едой.
Но как мне понять,
сколько чего
в столовском обеде?
А никак. Есть лишь один
способ питаться правиль-
но —
это научиться готовить
(завести персонального по-
вара-диетолога мы даже не
предлагаем). Необязательно
карабкаться на мишленов-
ские высоты, главное —
это
правильные ингредиенты
и минимальная обработка
блюд. Определи свой список
любимых “здоровых” про-
дуктов и используй их в мак-
симальном количестве блюд.
Табличка рядом покажет
тебе несколько примеров.
КУПИ и готовь
Вот, на пр им ер , 11 п р о д ук то в ,
с ко то р ы м и те б е обе спечено
здо р о во е п и та н и е :
болгарский перец, ягоды
(замороженные сгодятся), нут,
брокколи, курица, яйца, орехи,
натуральный йогурт, киноа,
смесь салатов, лососевые
1
Обжарь на слабом огне
брокколи и болгарский пе-
рец, залей парой-тройкой
яиц - вот тебе омлет.
2 Отвари киноа, добавь салат-
ный микс, посыпь орехами
и нарубленным перцем.
3 На десерт смешай ягоды
с йогуртом.
4 Подрумянь рыбу на ско-
вороде, ешь с отварными
брокколи и киноа.
5 Запеки рыбу, плюхни сверху
йогурта, ешь со смесью са-
латов, орехов, ягод и киноа.
УРЕЗАЙ потребление
САХАРА ПОСТЕПЕННО,
НА 10% В НЕДЕЛЮ
94 MHEALTH.RU I ОКТЯБРЬ 2014
предыдущая страница 44 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн следующая страница 46 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст