Я бегаю шесть
дней в неделю,
но живот как был,
так и остался.
Что не так?
Любая монотонная трени-
ровка очень быстро переста-
ет работать. Добавь в распи-
сание силовые тренировки,
меняй нагрузки в своем лю-
бимом беге, растягивайся.
Разбей свою жизнь на “лег-
кие” и “тяжелые” дни (см.
пример ниже). Держи свое
тело в постоянном ожида-
нии сюрпризов.
ПОДНАЖМИ,
РАССЛАБЬСЯ
Пробегать километры и кило-
метры с одной и той же скоро-
стью - далеко не лучший спо-
соб сбросить лишний вес. Вот
тебе на замену недельный
календарь.
Тяжелый день: 10-12 км бега
в темпе, в котором ты мо-
жешь разговаривать целыми
предложениями
ПОНЕДЕЛЬНИК
Легкий: йога, тай-чи или дру-
гая гимнастика, которая ускоряет
восстановление мышц
ВТОРНИК
Тяжелый: 6,5 км в темпе, в кото-
ром можешь говорить предло-
жениями. Если слишком легко -
беги в горку
СРЕДА
Легкий: 3,5 км восстановитель-
ного бега
ЧЕТВЕРГ
Тяжелый: 6,5 км
ПЯТНИЦА
Легкий:силовая тренировка
с собственным весом
СУББОТА
Отдохни
Кругом столько
диет! Какая самая
эффективная?
Главное, гони в шею того
диетолога, который совету-
ет тебе исключить из рацио-
на ту или иную группу про-
дуктов (и медицинской не-
обходимости в том нет). Ор-
ганизму нужны все группы
продуктов, главное — со-
блюдать умеренность. А в
целом, нет диеты, одинако-
во полезной для всех. Луч-
шая та, что подобрана спе-
циально под твои парамет-
ры и спланирована так, что
ты сможешь ее соблюдать.
В Йельском университе-
те изучили самые популяр-
ные диеты и пришли к вы-
воду, что ни одна не имеет
безусловного превосходства
над остальными. Их плюсы
и минусы в табличке — вы-
бери то, что тебе подходит.
РАСШИФРОВКА ДИЕТ
Каков самый
безопасный путь по-
быстрому сбросить
несколько кило?
Может, есть какие-
нибудь таблетки?
Запомни: если ты сбрасы-
ваешь больше килограмма
в неделю, то теряешь не
только жир, но и мышцы.
Кроме того, “экстренная”
диета пугает организм:
подумав, что наступили тя-
желые времена, он пере-
строит метаболизм так, что-
бы запасать больше жира.
Когда ты слезешь с диеты,
лишний вес вернется — и с
лихвой. Вот лучший способ
похудеть: потребляй мень-
ше калорий, чем тратишь
(как? См. пункт 8). И забудь
о таблетках —
они для кли-
нических случаев ожирения
и часто имеют серьезные
побочные действия.
Какие упражнения
эффективнее всего
убирают жире талии?
Чтобы заработать пресло-
вутые “кубики”, недоста-
точно делать скручивания.
Тебе придется прокачать
все тело. Ты растопишь жир
на руках, груди, плечах —
и только затем очередь дой-
дет до “спасательного кру-
га” на талии. Попробуй махи
гирей — они развивают силу
и способны разогнать мета-
болизм (в качестве размин-
ки — 30-минутная пробеж-
ка). Чтобы дополнительно
проработать мышцы кора,
выполняй махи одной рукой
поочередно (см. инструк-
цию ниже). ■
СТРЯХНИ ЖИР
Стой прямо, ноги на шири-
не плеч, колени слегка со-
гнуты. Возьми гирю одной
рукой и держи ее перед со-
бой на уровня пояса. Дер-
жи спину прямой, раска-
чивай гирю между ног, на-
клоняясь, когда она отхо-
дит назад, и выпрямляясь,
когда выбрасываешь ее
вперед. Когда гиря подни-
мется до уровня груди, по-
дай вперед бедра, напря-
ги ягодицы и держи руку
прямой. Это один повтор.
Делай махи 30 секунд.
▼ ТВОЙ ПЛАН — ОТ 0 К 500
1. Начальная норма - по
100 махов 3 дня в неделю.
Сначала 2 подхода по 20 по-
второв, отдых м еж ду -
30 секунд. Затем 4 подхода
по 15 повторов, отдых меж-
д у - 30 секунд.
2. Каждую неделю добав-
ляй по 25 махов. После 16
недель ты достигнеш ь 500
махов, и увидиш ь результат.
ФЛОРА
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ • НЕОБРАБОТАННАЯ ПИЩА
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ • ПОСТНОЕ МЯСО ©МОРЕПРОДУКТЫ
^ПАЛЕО • •
минимум обра-
ботанной пищи,
больше овощей
и постного мяса
забудь про молоч-
ные и цельнозер-
новые продукты
фанаты палео питаются
так, как это делали наши
далекие предки. Напри-
мер, перекусывают оре-
хами и семечками вместо
шоколадок и сникерсов
7
НИЗКОЖИРОВАЯ/ВЕГЕТАРИАНСКАЯ •
• •
много рыбы
отказ от сытного
и клетчатки,
постного мяса (ку-
мало жиров
рицы, к примеру).
Ограничивается
потребление по-
лезных мононена-
сыщенных жиров
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ • •
• •
здоровые жиры
(оливковое мас-
ло) и органиче-
ские продукты
(овощи, фрук-
ты, цельнозерно-
вые, рыба)
мало красного
мяса (а с ним же-
леза, цинка и проч.
полезных веществ)
больше овощей и бобо-
вых - больше клетчатки.
А это способ не только
сбросить вес, но и норма-
лизовать работу желудка
съедая еженедельно три
порции нежирной (треска)
или жирной (лососевые)
рыбы, ты потеряешь боль-
ше веса, чем тот, кто по-
требляет столько же кало-
рий, но рыбы не ест
ОКТЯБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 95
предыдущая страница 45 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн следующая страница 47 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст