ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
ш ш т ш ш
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, "Тренировка 1" - в понедельник, "Тренировка 2" - в среду, "Тренировка 3" - в пятницу,
а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с л итерой "А") объедини в суперсет, то есть сначала сделай все
повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача - сделать 4таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты.
Теперь переходи к упражнениям с литерой "Б". Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.
ТРЕНИРОВКА 1
А1 Конькобежец
Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в ко-
лене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой но-
гой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай
5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 - это будет один подход.
А
Б
А2 Ролл-ауты
Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет,
используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоноч-
ника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное поло-
жение. Это один повтор. Сделай таких б.
ТРЕНИРОВКА 2
А
^
?
т Г >
' И
Щ
г -
АІТяга сумо
Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отве-
дя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб
в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исход-
ное положение и сделай 3 повтора.
А2Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье
Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни
руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б). Это один повтор. Сделай
таких 8 и смени сторону.
ТРЕНИРОВКА 3
Б
А1 Выпады со штангой назад
Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи
на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай
шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное поло-
жение и повтори б раз, затем смени ногу и повтори еще б раз.
А2 Подтягивания на низкой перекладине
°
Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взяв-
§
шись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, ста-
^
раясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б),
й
Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.
§
152 MHEALTH.RU I ОКТЯБРЬ 2014
предыдущая страница 95 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн следующая страница 97 Mens Health Россия 2014 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст