Второй комплекс
Для стабильности колена не менее важно,
что у него со сгибанием. Пройди простой тест,
после чего исправь недочеты, если они есть.
т е с т : встань л и ц о м к зеркалу на одну ногу
и аккуратно согни ее в колене, примерно на
одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет
двигаться колено. В идеале оно должно дви-
гаться вперед - тогда тебе ничего не грозит.
Если же колено смещается вправо или вле-
во, риск получить травму достаточно высок.
1. ПРЫЖКИ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Стоя на одной ноге,
руки в стороны, акку-
ратно подпрыгни все-
го на 1см. Постарай-
ся очень мягко при-
землиться и не по-
вторяй прыжок до тех
пор, пока полностью
не восстановишь ба-
ланс. Сделай 3-5 сетов
по 10 повторов на каж-
дую ногу.
2. ПРЫЖКИ ПО СТРЕЛКЕ
Освоив первое упражнение, добавь в трениров-
ки немного динамики. Представь (или нарисуй)
на земле квадрат 20 на 20 сантиметров. Пред-
ставил?Теперь прыгай по часовой стрелке во-
круг него. Сделай полных 5 оборотов по часовой
стрелке и 5 - против часовой. Чувствуешь, что
слишком легко, - увеличь диаметр воображае-
мого (или нет) квадрата.
3. ПРЫЖКИ ПО ДИАГОНАЛИ
Встань на левый ближний угол воображаемого
квадрата (1). Прыжком сместись вперед и впра-
во (2), затем строго влево, затем назад, после чего
в исходное положение. Сделай 3 таких дорожки,
после чего смени ногу и повтори. Отдохнув, по-
втори все это еще 2-3 раза.
НОУ-ХАУ
Я работаю строителем, к вечеру физически
устаю. Можно ли мне заниматься силовым
тренингом вечером, безопасно ли?
Другого времени просто нет.
ВИТАЛИЙ
Конечно, можно! Если здоровье крепкое (а профессия
просто обязывает тебя оное иметь), то и поздние трени-
ровки пойдут на пользу. Тем более что другого выхода
нет: либо тренироваться после работы на фоне устало-
сти, следуя мечте; либо влачить жалкое существование,
жалуясь на жизнь, а это не наш путь! Для вдохновения
спешу напомнить тебе, что именно так в свое время жил,
работал и тренировался сам Арнольд Густавович Швар-
ценеггер. Тяжелая работа на стройке не только не поме-
шала ему стать выдающимся спортсменом, но даже за-
ложила основу для будущей успешной карьеры бизнес-
мена (в области строительства, конечно).
Задача - нарастить
мышечную массу.
Все советуют спустя
час после трениров-
ки плотно поесть, для
лучшего восстанов-
ления. Но что делать,
если тренировка за-
канчивается в 23:00
или даже в полночь?
А уже через 30 минут
пора спать. Та же си-
туация и с едой перед
тренировкой,учиты-
вая, что, по советам
в интернете, до 16:00
нужно съесть боль-
шую часть углеводов.
ОЛЕГ
Есть только один выход -
перестать читать отечест-
венный интернет, ибо сме-
шалось, благодаря ему,
в твоей голове множест-
во советов. Рекомендация
съедать большую часть
углеводов в первой по-
ловине дня не относится
к набору мышечной мас-
сы. То есть совсем! Это пра-
вило полезно тем, кто, на-
против, пытается сдер-
жать рост собственного
веса или вообще снижает
его. Второй момент: роль
углеводов в деле набора
мышечной массы силь-
но преувеличена. Как пра-
вило, если масса ну никак
не растет, человек просто
недобирает белка. Имен-
но на достаточное коли-
чество белка следует де-
лать основной упор в деле
набора мышечной мас-
сы, говорю это тебе как ат-
лет, весящий за 130 кг. Ну
и последнее: действитель-
но, обильный прием пищи
на н о ч ь - не самое луч -
шее, что может сделать че-
ловек, ведущий здоровый
образ жизни. Ибо функции
пищеварения во время
сна подавляются. Но по-
хорошему, если ты плотно
поешь на ночь преимуще-
ственно белковую пищу,
а в качестве углеводов ис-
пользуешь, скажем, капу-
сту, то даже качество сна
от этого не сильно постра-
дает. В этом случае, опять
же, не белки, а обильные
углеводы - первоочеред-
ное зло. А вот лечь совсем
голодным, тем более сразу
послетренировки, озна-
чаете гарантией похоро-
нить мечту о развитой му-
скулатуре, силе и прочих
радостях физкультурной
жизни.
У меня приличный
вес (180 см, 100 кг).
Можно мне
в качестве кардио
осенью и зимой
использовать
степ-тренажер? Не
вредно ли это для
коленных суставов?
Для велотренажера
и беговой дорожки
дома места нет.
ALEX
Конечно же, велотренажер
и беговая дорожка были
бы наилучшим выбором:
в первом нагрузка на коле-
ни максимально снижена,
ко второй почти нет про-
тивопоказаний. Но раз вес
у тебя хоть и лишний, но не
такой уж критичный, д у -
маю, степпер вполне по-
дойдет. Просто для профи-
лактики травм я бы перио-
дически заменял домаш-
ние занятия на степпере
на активные прогулки на
улице - даже зимой.
©
Y тебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
mhealth.ru/advice/fitness/
НОЯБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 169
предыдущая страница 110 Mens Health Россия 2014 11 читать онлайн следующая страница 112 Mens Health Россия 2014 11 читать онлайн Домой Выключить/включить текст