Ягодичный мостик
I
двумя ногами
МЫШЦЫ: ЯГОДИЦЫ, ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги
согни до прямого угла между голенью и бед-
ром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягоди-
цы, поднимись как можно выше (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
Подтягивания
широким хватом
МЫШЦЫ: ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ, СРЕДНЯЯ
ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ, СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Возьмись за рукояти и повисни на прямых ру-
ках, выведя ноги вперед. Спину держи прямой,
ладони направь вниз (А). Разводя локти в сто-
роны, подтянись вверх и сведи лопатки. Плечи
в верхнем положении должны располагаться
параллельно полу, а предплечья продолжать
линию троса (Б). Плавно вернись в исходное
положение и повтори.
у
#
Тяга
Кинга
МЫШЦЫ: ЯГОДИЦЫ, КВАДРИЦЕПСЫ,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Встань спиной к петлям, поместив в них левую
стопу. Опорную правую ногу держи чуть согну-
той (А). Отводя таз назад и не округляя поясни-
цы, наклонись вперед и дотянись до пола кон-
чиками пальцев (Б). Вернись в исходное поло-
жение и повтори. Сделав нужное количество
повторов, отдохни и смени ногу.
А
Б
Лицевая
тяга
МЫШЦЫ: СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Вновь повисни на петлях в исходном положе-
нии для подтягиваний. Ладони разверни
вниз (А). Потяни петли на себя, разводя локти
в стороны и одновременно с этим разворачи-
вая их наружу. В конечной точке плечи долж-
ны быть перпендикулярны корпусу, а пред-
плечья перпендикулярны плечам. Ладони
развернуты вперед (Б). Без рывков и ускорений
вернись в исходное положение и повтори.
Прыжковая тяга Кинга
МЫШЦЫ: ЯГОДИЦЫ, КВАДРИЦЕПСЫ,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ, КОР
Из аналогичного предыдущему упражнению
исходного положения - опорная нога пра-
вая чуть согнута, левая в петле позади себя (А),
наклонись вперед и коснись пола кончика-
ми пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись
и немного подпрыгни вверх, оторвав сто-
пу правой ноги от пола (В). Мягко приземлись
и повтори. Сделав нужное количество повто-
ров, отдохни и смени ногу.
А
Б
В
У-разводки
МЫШЦЫ: СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Повисни на петлях, выпрямив руки и напра-
вив ладони вниз. Ноги держи прямыми, со-
единив пятки (А). Практически не сгибая рук
в локтях, разведи их в стороны так, чтобы
в итоге получилась буква У, и с силой сведи ло-
патки (Б). Плавно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
154 MHEALTH.RU I ДЕКАБРЬ 2014
предыдущая страница 100 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн следующая страница 102 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн Домой Выключить/включить текст