Планка,
ноги
в
петлях
МЫШЦЫ: ПЕРЕДНЯЯ
ЧАСТЬ КОРА
Помести ноги в петли, выпрями их
и встань на предплечья. Локтевые
суставы должны располагаться
строго под плечевыми, предпле-
чья параллельны друг другу. Втя-
ни живот, напряги ягодицы и вы-
веди корпус в одну линию с нога-
ми. Задержись в этом положении
нужное количество времени.
I
*
«***?
Упражнения выполняет
Александр Михейченков,
инструктор клуба "Город Столиц"
сети фитнес-клубов World Class
Складка
МЫШЦЫ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ КОРА,
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Продень ноги в петли и встань на
руки, словно собрался отжиматься.
Ноги держи прямыми, ноги с телом
в однулинию (А). Напрягая мыш-
цы живота, поведи таз вверх и по-
старайся поднять его как можно
выше (Б). Плавно вернись в исход-
ное положение, не позволяя себе
прогибаться в пояснице. Повтори.
Отжимания
в
петлях
МЫШЦЫ: ГРУДНЫЕ,
ТРИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ
Повисни на петлях, как при выпол-
нении отжимания на брусьях. Со-
гни ноги в коленях и скрести ло-
дыжки (А). Чуть наклоняя корпус
вперед, согни руки в локтях и опу-
стись вниз до параллели плеча
с полом (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.
А
Б
; Диагональная
[ складка в упоре
МЫШЦЫ: КОР полностью,
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Продень ноги в петли и прими по-
ложение упора лежа. Ноги выпря-
ми, корпус держи с ними в одну
линию (А). Подтяни колени к пле-
чам, одновременно разворачи-
вая их вправо от себя (Б). Вернись
в исходное положение и сделай
движение уже в другую сторону -
получишь 1 повтор.
}
Ролл-аут
МЫШЦЫ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ КОРА,
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли
ТЯХ. Вытяни тело в однулинию с ногами, рас-
положив прямые руки вертикально (А). Напря-
ги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном
положении, поведи тело вперед, вытягивая
руки перед собой (Б). Достигнув максималь-
но далекой точки, аккуратно вернись обрат-
но и, не расслабляя мышц живота, повтори
движение.
|
Сгибания на бицепс
двумя руками
МЫШЦЫ: ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Повисни на петлях, развернув ладони
вверх (А). Не опуская локтей вниз, напряги би-
цепсы и согни руки, приблизив кисти к боко-
вым частям головы (Б). Плавно вернись в ис-
ходное и повтори.
г ?
Сгибания
на бицепс одной рукой
МЫШЦЫ: ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Возьмись правой рукой за соединенные вме-
сте петли. Левую руку отведи в сторону, корпус
и ноги держи в однулинию (А). Максимально
согни правую руку в локте, направляя кисть
сбоку от головы (Б). Подконтрольно вернись
в исходное положение и повтори. Сделав все
повторы, отдохни и смени руку.
ДЕКАБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 155
предыдущая страница 101 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн следующая страница 103 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн Домой Выключить/включить текст