ФОТО: GETTY/FOTOBANK
Если тренировка почти ночная, то ее интен-
сивность не должна быть высокой, а закончить
ее стоит хотя бы за 2 часа до отхода в кровать.
В идеале, она не должна содержать упражне-
ний с отягощениями, после них многим слож-
но уснуть по чисто физиологическим при-
чинам. Но если деваться некуда, хотя бы по-
пробуй послетренировки наше фирменное
упражнение - оно одновременно и немного
растянеттебя, и даст необременительную на-
грузку на мышцы, вызвав приятную усталость.
Стретч, пожалуй, единственный вид физиче-
ской нагрузки, во время которой твои мышцы
не нагреваются, а остывают. Как ты можешь
догадаться, это положительно влияет на сон.
Выполни эти движения как единую цепочку:
1
Встань в упор леж а - ступ ни на ш ирине
таза, ла до ни на ш ирине плеч. Руки прямые,
поясница и бедра в о дну линию . Напряги яго-
дицы и мышцы кора. А теперь м едленно сги-
бай ло к ти так, чтобы опуститься вниз. Таким
же манером вернись в исходное положение.
Если тебе слож но, можно пр ипо дн ять таз или
делать движ ение чуть быстрее.
2
М едленно опустись вниз и коснись пола
носом. Держи ло к ти как можно ближе
к корпусу, а мышцы живота и яго ди ц напря-
женными. Теперь выпрями руки и вернись
в исходное полож ение, но не просто так, а на-
прягая руки, будто хочешь свести их вместе.
Это доп о лни те ль н о нагрузит грудные мышцы.
З
Не сгибая ноги в коленях, смести таз на-
зад и вверх. При выпрям ленны х руках
твое тело сф орм ирует перевернутую букву V.
Это исходное полож ение д л я следую щ его от-
ж им ания. Сохраняя близкое к вертикальном у
полож ение корпуса, согни руки и постарайся
коснуться пола кончиком носа. Во время дв и -
жения вниз разводи ло к ти в стороны. За счет
усилия мышц рук вернись в исходное полож е-
ние с подняты м тазом.
4
Представь, что перед тобой низкие ворота,
под которыми есть небольш ой лаз. Поста-
райся "пролезть" в него. Согни руки и приблизь
нос к полу. Сразу же, продолж ая двигаться впе-
ред, выпрями руки и выгни спину. Вернись
в исходное полож ение.
Одна цепочка = 1 повтор.
Сделай 5 повторов, и приятных тебе снов!
НОУ-ХАУ
Н адоели ф ра н цузски е ж и м ы ! Реш ил
зам енить на отж и м ан и я с отягощ ением .
..
Э ф ф ективна л и такая замена?
НИКИТА
Эффективна, но все зависит от набора упражнений
в рамках одной тренировки или недельного микроцик-
ла. К примеру, если втвоей программе и такуже мно-
го жимов лежа, отжиманий на брусьях или жимов сидя/
стоя, то односуставной французский жим будет разум-
нее, чем многосуставные отжимания с отягощением.
Он позволит нагрузить трицепсы, не подвергая нагруз-
ке уже уставшие плечевые суставы. Но у отжиманий есть
большой плюс - они менее травмоопасны для локтевых
суставов, чем французский жим. Поэтому в большинстве
случаев, это самая удачная замена
Есть проблем а
в подъем е на бицепс
на скамье Скотта: не
м огу удер ж ать л о к -
ти прям о, упор н о раз-
ворачиваются нем -
ного наруж у. Пыта-
юсь контролировать
правильность дви ж е -
ния — т у т же возника-
ет дикая б о ль в левом
локте . Стоит отказать-
ся о т этого упраж не-
ния в пользу другого?
РОМАН
Начнем с того, что неболь-
шой разворот предпле-
чий при выполнении это-
го упражнения - ошибка
несущественная, не пере-
живай. Очень часто такая
проблема вызвана недо-
статочной подвижностью
запястных суставов. Попро-
буй не выпрямлять руки
в нижней точке движения
полностью, оставляй лок-
ти чуть согнутыми. А может,
стоит сменить снаряд? Ре-
комендую Ег-гриф (поэкс-
периментируй с шириной
хвата), или просто выпол-
ни упражнение с гантелью
одной рукой. Боль и дис-
комфорт уменьшатся или
пройдут совсем.
Я тренировался по го -
довой програм м е на-
бора массы д л я асте-
ников, почти закон-
ч и л 3-ю часть. Потом
уш е л в плавание на
4 месяца (я м оряк).
Зал на судне та к себе,
и я реш ил тр е н ир о -
ваться по 1-й части
програм м ы . Когда
вернусь до м о й , мне
п р о д о лж и ть занятия
с 3-й части програм -
м ы или с той, по ко-
торой занимаю сь на
судне?
BEST
Рекомендую продолжить
с того, на чем ты закончишь
в командировке. Пошаго-
вое выполнение - осно-
ва эффективности годо-
вой программы. Не про-
стое чередование, а имен-
но продуманная цепочка
из тренировочных стиму-
лов обязательно принесет
плоды, если не нарушать ее
целостность. Так что забудь
о том, что когда-то ты уже
доходил до 3-го этапа.
Кстати, объявление. Со
следующего номера МН
начинает публикацию го-
довой программы по на-
бору мышечной массы для
парней с нормальным те-
лосложением. Первый
этап, как ты понял, в янва-
ре 2015 года, следующие —
в марте, мае, июле, сентяб-
ре и ноябре. Не пропусти!
У тебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
mhealth.ru/advice/fitness/
ДЕКАБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 157
предыдущая страница 103 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн следующая страница 105 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн Домой Выключить/включить текст