ТРЕНИРОВКИ
1. Новички
Тр е н и р о вка б у д е т за н и м а ть 4 0 -6 0 м и н у т, б у д е т п о с л е д о в а те л ь н о й , п р о с то й и н а б е р е т и н те н с и в н о с ть п о сте п е н н о . З а н и м а й ся 2 -4 раза в н е д е л ю ч е -
рез де н ь, н а п р и м е р п о п о н е д е л ь н и к а м , ср е д а м и п я тн и ц а м . П ере д тр е н и р о в к о й п о с в я ти 5-10 м и н у т о б я з а те л ь н о й р а зм и н ке . Е сли за н и м а е ш ь ся
д о м а , п р о с то в ы й д и на л е с т н и ц у и п о д н и м и с ь -о п у с ти с ь на н е с к о л ь к о эта ж е й . И м ей в в и д у, ч то п о в о зв р а щ е н и и д о м о й у те б я ещ е д о л ж н ы о ста ть с я
с и л ы на тр е н и р о в к у. М е ж д у п о д х о д а м и о тд ы ха й д о п о л н о го в о с с та н о в ле н и я . Если в у п р а ж н е н и и л и ш ь о д н а к о н е ч н о с ть р а б о ча я (ка к, н а п р и м е р ,
в в ы п а д а х), с д е л а й ук а з а н н о е к о л и ч е с тв о п о в то р о в с н а ч а ла д л я о д н о й к о н е ч н о с ти , за те м с то л ь к о ж е - д л я д р уго й .
I
НЕДЕЛЯ 1
I
НЕДЕЛЯ 2
I
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
1. Выпады назад
2*10-12
3*10-12
2*15-20
3*20
2. Ягодичный мостик двумя ногами
3*15-20
4*15-20
3*20-25
2*мах
3. Отжимания, ноги в петлях
3*10-12
4*10-12
3*15-20
3*мах
4. Подтягивания нейтральным хватом
3*12-15
4*12-15
3*15-20
3*мах
5. Лицевая тяга
2-3*10-12
3*10-12
2*15-20
2-3*мах
6. Планка, ноги в петлях
3*15 сек.
3*20 сек.
3*25 сек.
2-3*мах
2.
Н а в ы н о с л и в о с т ь
П р о в о д и 2-3 д о п о л н и те л ь н ы е тр е н и р о в к и в н е д е лю . М о ж е ш ь д е л а ть и х п о с л е о с н о в н о й тр е н и р о в к и и л и в о тд е л ь н ы й д е н ь. В ы п о лн я й к а ж д ы е тр и
у п р а ж н е н и я п о д р я д в ф о р м а те "л е с тн и ц ы ": сн а ч а ла п о о д н о м у п о в то р у к а ж д о го у п р а ж н е н и я п о с л е д о в а те л ь н о , затем - п о два , за те м - п о тр и .
И та к - д о п о с л е д н е го п р е д п и с а н н о го п о в то р а (о тд ы х м е ж д у п о д х о д а м и в н у тр и о д н о й ц е п о ч к и - м и н и м а л ь н ы й ). В ы п о лн и в все п о в то р ы о д н о й ц е -
п о ч к и , о тд о х н и д о п о л н о го в о с с та н о в ле н и я и п р и с ту п а й к сл е д ую щ е й ц е п о ч ке .
I
Н ЕД ЕЛ Я 1
Н ЕД ЕЛ Я 2
Н ЕД ЕЛ Я 3
Н ЕД ЕЛ Я 4
ЦЕПОЧКА 1
1. Присед на одной ноге
2. Отжимания, одна нога в петле
3. Складка
О ті до 7 повторов
О ті до 8 повторов
О ті до 9 повторов
О ті до 10 повторов
ЦЕПОЧКА 2
1. Подтягивания с пола
2.
Тяга Кинга
3.
Сгибания на бицепс двумя руками
О ті до 7 повторов
О ті до 8 повторов
О ті до 9 повторов
О ті до 10 повторов
ЦЕПОЧКА3
1.
Отжимания в петлях
2.
Диагональная складка в упоре
О ті до 10 повторов
О ті до 12 повторов
О ті до 15 повторов
О ті до максимума
3
М е т а б о л и ч е с к и е
Зан им а е ш ься д а в н о , и н те н с и в н о и ув л е ч е н н о , н о хо ч е ш ь б о льш е го ? Во т те б е д о б а в к а - и н те н си в н а я к р уго в а я тр е н и р о в к а . Д о б а в ля й ее к осн о в н ы м
за н я ти я м и л и п о св я ти 1-2 н е д е л и то л ь к о та к и м за н я ти я м , п р о в о дя 4 -6 тр е н и р о в о к в н е д е лю . Э ф ф е к ти в н о е ж и р о с ж и га н и е б у д е т те б е р а с п л а то й за
у с и л и я . В ы п о лн я й все у п р а ж н е н и я п о к р угу, п о с л е д о в а те л ь н о , не м е н яя и х п о р я д к а . Д л я к а ж д о го уп р а ж н е н и я в та б л и ц е ук а за н о врем я на п о д х о д
в с е к у н д а х . Твоя за д а ч а ~ с д е л а ть м а к с и м а ль н о е к о л и ч е с тв о б ы с тр ы х, н о те х н и ч е с к и в е р н ы х п о в то р о в . Е сли уп р а ж н е н и е в ы п о лн я е тс я о д н о й р ук о й
и л и н о го й (н а п р и м е р , п о д тя ги в а н и я на о д н о й р уке ), п р о д о л ж и те л ь н о с ть п о д х о д а в п л а н е тр е н и р о в к и б у д е т п р е д ста в л е н а к а к "15/15 с е к у н д ", т о е сть
15 с е к у н д на о д н у р ук у , 15 - на в то р ую . М е ж д у у п р а ж н е н и я м и о тд ы х сведи к м и н и м ум у - не б о ле е 15-20 се кун д . Сделав п о лн ы й круг, п о ле ж и на п о л у д о
п о лн о го восстановления. Когда д ы ха ни е , зрение и сознание вернутся к тебе, по в то ри к р уг ещ е 3-4 раза. На это м тре н ир о в ка закончена, герой!
Н ЕД ЕЛ Я 1
Н ЕД ЕЛ Я 2
Н ЕД ЕЛ Я 3
Н ЕД ЕЛ Я 4
1. Болгарский сплит-присед
15/15 сек.
20/20 сек.
25/25 сек.
30/30 сек.
2. Отжимания отТЯХ
30 сек.
40 сек.
50 сек.
60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга
15/15 сек.
20/20 сек.
25/25 сек.
30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке
15/15 сек.
20/20 сек.
25/25 сек.
30/30 сек.
5. Ролл-аут
20 сек.
20 сек.
ЗОсек.
30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях
20 сек.
20 сек.
30 сек.
30 сек.
7. Складка
20 сек.
20 сек.
ЗОсек.
30 сек.
8. У-разводки
30 сек.
30 сек.
40 сек.
40 сек.
ДЕКАБРЬ 2014 I MHEALTH.RU 151
предыдущая страница 97 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн следующая страница 99 Mens Health Россия 2014 12 читать онлайн Домой Выключить/включить текст