ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
■ Первый этап продлится 8 недель, и в нем
мы сделаем акцент на развитие грудных
мышц и квадрицепсов (именно для этих
групп предназначены упражнения с кла-
стерными подходами, о которых мы рас-
сказывали раньше). Первые четыре недели
у тебя будет один набор упражнений, а сле-
дующие четыре - второй. При этом исполь-
зуемые методы регулирования нагрузки
останутся прежними.
■ Всего тебе надо будет проводить 4 тре-
нировки в неделю. Распределять их можно
произвольно, главное ограничивающее пра-
вило - нельзя проводить более двух трени-
ровок подряд. Оптимальный вариант рас-
пределения дней, на мой взгляд, выглядит
так: понедельник - Тренировка 1, вторник —
Тренировка 2, четверг - Тренировка 3, пятни-
ца -Тренировка 4.
1
НЕДЕЛИ 1-4
Тренировка 1
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
1. Жим штанги на наклонной скамье
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2*20
2. Присед с высоким положением грифа
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2*15
3. Становая тяга с пола
4*5
3*8
6*4
2*10-12
4. Отведения плеч с гантелями сидя
3*12 + ЧАСТИЧНЫЕ
2*15 + ЧАСТИЧНЫЕ
5*10 + ЧАСТИЧНЫЕ
3*15
5. Тяги гантелей к подбородку стоя
2 ДРОП-СЕТА 8-8 -8
1ДРОП-СЕТ10-10-10
3 ДРОП-СЕТА 6 -6 -6
2*20
б. Шраги с гантелями сидя
4*15
3*12
5*15-20
2*30
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
Тренировка 2
1а. Подтягивания обратным хватом
4*5
3*6
5*4
2*МАХ
16. Вертикальная тяга широким
хватом к груди
4*12
3*10
4*15
2*20
2. Тяга с гантелями в наклоне
4*10
3*10
5*10
3*15
3. Подъем штанги на бицепс с упоров
4*8
3*10
5*8
2*20
4. Концентрированный подъем одной рукой
с опорой о лавку (ЗПС*)
3*10 (2 СЕК.)
3*10 (1 СЕК.)
3*10 (3 СЕК.)
1*20 (1 СЕК.)
5. Французский жим в Смите лежа с упоров
4*10
3*12
5*10
2-3*15
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
Тренировка 3
*ЗПС - задержка пикового сокращения.
1. Фронтальный присед со штангой
4(3*3)
3(3*3)
6(3*3)
2*12
2. Жим штанги лежа
4(3*3)
3(3*3)
6(3*3)
2*20
За. Румынская тяга с гантелями
4*10
3*8
5*8
2-3*15
36. Сгибания голени на тренажере
4*10
3*12
4*12
2-3*20
4. Жим штанги сидя
2*8,1ДР0П-СЕТ 8-8-8
1*10,1ДРОП-СЕТ10-10-10
2*6,1 ДРОП-СЕТ 6-6 -6
3*10-12
5. Обратные разводки на тренажере
3*12 + ЧАСТИЧНЫЕ
2*15 + ЧАСТИЧНЫЕ
4*10 + ЧАСТИЧНЫЕ
2*20-25
б. Шраги со штангой стоя
3*15
4*10
4*15-20
1-2*30
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
Тренировка 4
1а. Тяга штанги в наклоне
4*8
3*10
5*6
2*15
16. Тяга блока к животу сидя узким хватом
4*12
3*15
5*10
2*25
2. Вертикальная тяга на рычажном тренажере
3*20
3*15
4*15-20
1-2*30
3. Трицепс на тренажере
с остановкой в верхней точке
4*10
3*10
5*10-12
2*20
4. Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС)
3*10 (2 СЕК.)
3*10 (1 СЕК.)
3*10 (3 СЕК.)
2-3*15 (1 СЕК.)
5. Подъем на бицепс с амортизатором стоя
4*МАХ (12-15)
3*МАХ (15-20)
5*МАХ (8-12)
2*МАХ (20-30)
В конце тренировки выполни 1-2 упражнения в 2-4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
108 MHEALTH.RU I ЯНВАРЬ 2015
предыдущая страница 106 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн следующая страница 108 Mens Health Россия 2015 01 читать онлайн Домой Выключить/включить текст